Похудение в проблемных зонах заботит многих женщин, ведь красавицам всегда хотелось довести до идеальности свои фигуры. Очень сложно похудеть в такой зоне, как ляшки. Этим словом называют часть ног от колена до ягодиц, это и бедра и все остальное. Жир здесь откладывается быстрее всего, а уходит – тяжелее.
Особенно проблема похудения в этой зоне касается женщин, ведущих сидячий образ жизни, ведь эта зоне не похудеет от диет, нужны физические нагрузки разного формата и активный образ жизни. Но не стоит отчаиваться! При желании и усердии лишние сантиметры и целлюлит покинут тело достаточно быстро, главное – начать работать над собой. Упражнения для похудения ляшек за неделю вам в этом помогут.
Комплекс упражнений для ляшек
Для эффективного похудения необходимо выполнять целый комплекс упражнений для похудения ляшек, которые повлияют и на ягодицы, и на бедра, и на внутреннюю часть бедра.
- Для начала можно попробовать выполнить глубокие приседания. Это отличные упражнения для похудения ног и ляшек. Можно делать их с нагрузкой, в виде штанги или гантелей, можно без. Присесть нужно минимум 10 раз, угол в колене в нижней точке должен быть прямым.
- Дальше лучше всего сделать выпады, для этого делается шаг вперед одной ногой, шаг большой. Далее приседание. Угол наклона в передней ноге так же прямой, если тяжело выдержать равновесие – руки лучше развести в стороны.
- Приседания в «первой» позиции. Для этого нужно встать в балетную позицию №1, то есть пятки вместе, носки в разные стороны. В такой позе начать приседать максимально глубоко. Если тяжело – держаться за спинку стула или стену.
- Приседание у стены. Встать спиной к стене, прижаться на таком уровне, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов.
- Махи ногами, можно делать упражнение с утяжелителями, можно без. Махи делаются стоя, для этого нужно держаться за спинку стула или стену, ногами махать вперед, назад, вправо, влево. Делать медленно, повторять по 10-20 раз для каждой ноги в каждую из сторон.
- Выпады с гантелями. Упражнение следует выполнять после разминки, при этом нельзя сгибать спину, чтобы не получить травм. Для выполнения необходимо выставить одну ногу вперед, другую растянуть назад. Спина выгибается, но остается в прямом положении. В руки необходимо взять по гантели. Само упражнение заключается в переносе и возврате веса на переднее колено.
- Махи ногами выполняются и лежа, для этого лечь необходимо на бок, а ногу, что сверху, медленно поднимать на 45 градусов по отношению к телу. Выполнять это упражнений 20 раз.
- Из положения лежа делается еще одно подобное упражнение. Под голову необходимо подставить руку, лежа так же, на полу. Ногу, что сверху, поставить спереди, согнув в колене, другую медленно поднимать и опускать до предела. Выполнять 15-20 раз.
- Ножницы. Классическое упражнение. Лежа на спине ноги развести в стороны, на 90 градусов относительно тела. Дальше ноги сводить, имитируя движения ножниц. Выполнять многократно, несколько заходов по 20-40 раз.
- Полезным будет использование тренажера-велосипеда. Бегать лучше на минимальной нагрузке, достигая максимальной скорости на продолжительное время. При неимении тренажера можно заменить его всем известным «велосипедом»: Лежа на спине, поднять ноги, согнуть и имитировать передвижение педалей. С утяжелителями упражнения для похудения ляшек будут гораздо эффективнее, скорость лучше держать средней, не совершая рывков, выполнять «кручение педалей» 1-3 минуты, до усталости.
- Для ног полезны танцы, например, кан-кан. Дома можно выполнять упражнения для быстрого похудения ляшек, имитирующие этот танец: руки расставить в стороны, правой пытаться задеть левую руку, левой – правую. При выполнении упражнения ежедневно результат порадует очень быстро, делать можно по утрам вместе с зарядкой или в перерывах между домашними делами.
- Для задней части бедра полезно упражнение-растяжка: Выглядит это как глубокие наклоны, ноги расставить на 2 ширины плеч, совершить наклон и задержку в нижней точке. Далее из этой нижней точки тянуться максимально ниже, задержаться на полминуты и подняться в исходное положение. Это упражнение лучше выполнять в конце занятий.
- Полезным упражнением для ног являются прыжки. Можно прыгать на скакалке, это делается в середине тренировки, прыгнуть нужно около 100 раз в быстром темпе. Кроме того, можно выполнять прыжки, активизирующие внутреннюю часть бедра, они делаются уже без скакалки: В прыжке ноги нужно развести, руки свести над головой, во втором прыжке – ноги свети, а руки в стороны. Повторить тоже 100 раз.
- Поднятия ног из положения лежа. Для этого нужно лечь на спину (надеть утяжелители на ноги — лишним не будет). Одну ногу согнуть в колене и приставить к туловищу, другую – поднимать до уровня 90 градусов по отношению к телу. Выполнять упражнение медленно, при опускании на пол ногу не класть, либо едва задевать, либо вообще не задевать. Повторять около 10 раз.
- Подъемы ног из положения на четвереньках: встать на четвереньки, спина прямая, поднимать сначала одну ногу, вбок так, чтобы она была на наравне со спиной, держа колено согнутым, затем другую так же. Делать 20-30 раз.
Как сделать упражнения еще эффективнее
Перед выполнением упражнений необходимо сделать зарядку на разогрев мышц, чтобы не повредить их и связки. Людям, с предрасположенностью к заболеваниям вен или суставов не повредит разогревающий массаж с кремом или гелем до или после занятий. После упражнений нужно сделать растяжку, это поможет похудеть, а не нарастить мышцы, ведь излишняя мышечная масса только расширит объемы и испортит фигуру.
Упражнения для похудения ляшек и ягодиц лучше выполнять не каждый день, а несколько раз в неделю, через один-два дня, делая перерывы. Особенно, первое время, когда организм еще не готов к нагрузкам.
Для того, чтобы ускорить результат, можно, кроме упражнений выполнять обертывания, используя различные ингредиенты, например, кофе или глину. Также полезен будет массаж и антицеллюлитные средства.
Общую физическую активность следует повысить, это поможет держать себя в тонусе после похудения. Чем больше времени проведено за занятиями спортом, ходьбой или иной активностью, тем лучше.
Все эффективные упражнения для похудения ляшек лучше выполнять медленно, делая максимум повторений. Тем, для кого физическая нагрузка не будет новой, можно заниматься чаще, делая несколько подходов одного упражнения, ведь работать над своим телом нужно постепенно увеличивая нагрузку.
Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой, другие снаряды тоже вполне можно заменить домашним инвентарем, если на оригиналы нет средств. Но такие эксперименты не очень желательны, делать их нужно с умом.
Для того, чтобы от усталости или лени не прекратить выполнять упражнения для похудения живота и ляшек, необходимо поставить себе цель, до которой прекращать заниматься нельзя, например, купить дорогое и узкое платье или чулки. Смотря на такие приобретения, похудеть будет хотеться больше, а есть вредную пищу – меньше.
Если зарядку делать ну совсем не хочется – лучше сделать минимум – 1-2 упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. И делать их между делами. Например, во время чистки зубов, пока греется чайник и так далее. Прогресс, хоть и небольшой, все-таки будет.
Выполнять упражнения для похудения ляшек лучше в чистом, проветренном помещении, надев удобную одежду и выгнав всех из комнаты, негативные эмоции во время занятий могут отбить желание худеть навсегда. Многим для того, чтобы выключить лень нужно включить музыку. Это тоже неплохой вариант. Заниматься перед зеркалом будет несколько эффективнее, ведь так можно понять, что сделано не так и сразу смотреть на себя и мечтать о желаемой фигуре. Это добавит рвения к тренировкам.
Так как ляшки – не самая простая зона для похудения, расстраиваться, что объемы не ушли после первых тренировок не стоит. Обычно результаты похудения заметны почти сразу, но если этого не произошло – необходимо подкорректировать питание, заниматься чуть интенсивнее и делать массаж проблемной зоны.
Во время критических дней можно делать перерывы в занятиях. Особенно, в первый день. Но всю неделю выходной делать не стоит, пары дней хватит, чтобы организм чувствовал себя нормально, то есть занятия можно пропустить на 1-3 дня. Далее еще пару дней выполнять их с меньшей интенсивностью и нагрузкой, а затем уже войти обратно в нормальный режим. Женщины, занимающиеся спортом, имеют более крепкое женское здоровье и через какое-то время могут заниматься и во время месячных без особых проблем, но сначала лучше не геройствовать, результат не будет стоить усилий и нервов.
Что и как лучше есть?
До выполнения упражнений полчаса — час лучше не есть, пить воду можно в любое время. После зарядки можно выпить молока или воздержаться от еды еще на час.
Главное в режиме питания при похудении – употреблять много жидкости, лучше всего, чистой воды. Употребление сладкого и мучного желательно уменьшить, мяса и овощей – увеличить.
Во время похудения очень полезно будет соблюдать белковую диету, ведь она не навредит организму, но поможет убрать лишнее. Эта диета подразумевает употребление большого количества куриного и иного мяса, яиц и других продуктов. Питание лучше сделать дробным, то есть есть понемногу, но 5-6 раз в день. Перед каждым приемом пищи за полчаса выпивать стакан воды.
Диета, содержащая в себе большое количество, клетчатки, тоже хорошо помогает убрать лишние объемы. Тут уже употребляется больше овощей, но и про мясо лучше не забывать.
Женщинам, которые никак не могут отказаться от сладкого нужно начать «наказывать» себя за такие вредные перекусы. Такие наказания, зачастую, вполне приятны: после работы можно пройтись несколько остановок пешком, вечером, перед сном, прогуляться с любимым или друзьями полчаса-час. Но при этом не просто сидеть во дворе, а ходить, двигаться и ничего не есть.
