Планка — идеальное упражнение для тех, у кого есть огромное желание иметь красивую и подтянутую фигуру, но при этом нет большого количества свободного времени для занятия спортом. Упражнение планка универсально, оно задействует мышцы всего тела.
Для того, чтобы получить хороший результат, необходимо соблюдать технику выполнения. При ее несоблюдении ожидаемого результата вы не увидите.
Техника выполнения и польза упражнения
- Необходимо лечь на живот
- опираемся на локти, так чтобы образовался угол 90 градусов
- собрав все силы, встаем на предплечья и носки
Таким образом, пола касаются только локтевая часть рук и пальцы ног. Корпус тела должен образовать прямую линию параллельную полу.
Длительность выполнения упражнения планки для похудения зависит непосредственно от вашей физической подготовки. Начинать нужно с 1—2 минут по 3 подхода. Основными плюсами «Планки» для организма и фигуры в целом являются:
- Подтянутые и упругие ягодицы
- Снижение процента подкожного жира и как следствие, избавление от столь ненавистного для всех девушек, целлюлита
- Укрепление мышц спины. Избавляет от болей в области поясницы. Формируется мышечный корсет, который предотвращает появление различных травм спины
- Предотвращает появления остеохондроза
- Формируется плоский живот, прорисовывается рельеф
- Многосуставное упражнение, которое задействует также мышцы рук, что благоприятно воздействует на их внешний вид. Руки выглядят очень эстетично и подтянуто
- В среднем вы сжигаете 12 ккал за один подход. Все зависит от сложности и разновидности упражнения планки
- Доступность, данное упражнение не требует наличие дорогого оборудования и специальных условий для его выполнения
- Задействует все группы мышц
- Требует минимум времени
- В награду, при соблюдении всех требований , вы получите стройное и подтянутое отражение в зеркале.
Что касается минусов, то в данном случае они отсутствуют. Единственным неприятным последствием выполнения данного упражнения, является боль в мышцах. Но это приятная боль, которая говорит вам о том, что вы сделали все правильно и ваши мышцы получили нужную нагрузку. Противопоказанием к выполнению упражнения является грыжа позвоночника.
Также нужно быть осторожными тем, у кого есть травмы позвоночника и проблемы с суставами.
Перед тем как приступить к выполнению данного упражнения необходимо провести разминку. Разогреть мышцы, чтобы избежать травм и растяжения.
- Самое главное правило при выполнение упражнения планки – это ровная спина.
- Ноги должны быть прямые. Если вы чуть согнете их в коленях, то нагрузка сразу перейдет на спину, что может спровоцировать появление травмы.
- Необходимо сохранять напряжение в ягодицах на протяжении всего времени. Так как это позволяет укрепить ягодичные мышцы.
- Следите, чтобы ваши локти располагались строго под плечом.
- Плечи, голова и шея должны образовывать одну линию.
Различные варианты планки
Упражнение планка на локтях – упор приходится на локти. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы они были строго под плечами. Тело параллельно полу, поясница не прогибается, колени не согнуты. Можно менять ширину постановки стоп. Чем уже стопы, тем сложнее выполнять упражнение.
Упражнение планка на руках – это более упрощенный вариант. Кисти должны находиться строго под плечами, ноги прямые, поясница не прогибается.
Упражнение планка на руках и одной ноге. Для того чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо принять позу как для планки на руках. Руки на ширине плеч, одна нога находится по середине,не отрываясь от пола, а вторая приподнять вверх. Удерживать данное положение планки нужно столько, сколько позволит выносливость. Затем необходимо поменять ногу, и проделать те же манипуляции с другой ногой.
Упражнение планка на ногах и одной руке. Исходное положение ноги чуть шире плеч, ладони приближены к центру, поднять одну руку и вытянуть ее вперед или в сторону и продержаться в таком положении максимальное количество времени. Затем поменять руку и проделать то же самое. Если выполнять данное упражнение с локтей, то это будет усложненный вариант.
Упражнение планка с подъемом руки и ноги. Исходное положение – упор на руки, ноги на ширине плеч. Одновременно поднимаем левую ногу и правую руку, задерживаемся в данном положении, напрягаем мышцы. Далее меняем руку и ногу, проделываем то же самое.
«Кузнечик». Необходимо встать на руки, ноги вместе. Из этого положения поднимаем согнутую в колене правую ногу к правому плечу, левую ногу к левому плечу. Выполнять упражнение нужно на максимальное количество раз.
Боковая планка на локте. Необходимо лечь на пол, на бок, и встать на правый локоть. Ноги нужно держать прямыми, левая стопа должна стоять перед правой. Приподнимаем таз вверх и левую руку. Корпус должен представлять прямую линию. Стоим в таком положении максимальное количество времени, затем опускаемся и проделываем то же самое с другой стороной.
Боковая планка на руке. Это более упрощенный вариант предыдущей планки. Упражнение выполнять нужно на вытянутой руке.
Боковая планка со сведением локтя и колена. Изначальное положение — боковая планка на левой руке, правую руку вытягиваем за голову прямую. Затем необходимо одновременно поднести друг к другу правую руку и колено. Повторять это движение максимальное количество раз, на выносливость.
Перевернутая планка. Сидя на полу, ставим ладони за спину на ширине плеч, упираясь на пятки и ладони, поднимаем туловище вверх. Корпус должен образовать при этом прямую линию. Проделать данное движение столько раз, сколько позволит ваша физическая подготовка.
«Планка» на мяче. Для выполнения этого упражнения потребуется инвентарь, мяч. Исходное положение — планка на локтях, с упором не на пол, а на мяч. Ноги должны быть прямые. Нужно продержаться 3 секунды и немного опуститься на колени, затем повторить процесс еще 8—15 раз в несколько подходов.
Отзывы и результаты
Ознакомившись с мнениями людей, испытавших это чудесное упражнение на себе, можно сделать вывод, что результата можно достигнуть буквально через пару дней усердных занятий. Но, конечно, нельзя забывать и о том, что уровень физической подготовки каждого человека различен, и это может сказаться на промежутке времени, в течение которого вы сможете увидеть появление первых результатов своего труда.
Для того чтобы не быть голословными, ниже представлены отзывы реальных людей о применении данного упражнения и достигнутых результатах.
Делаю данное упражнение уже на протяжении месяца, два раза в день. Утром три упражнения и вечером три. В результате могу сказать, что юбка которая раньше была мала, сейчас в самый раз, ушел ненавистный живот и бока, улучшилось в целом самочувствие, и это не может не радовать. Помимо упражнения «Планка» стараюсь наладить питание и убираю постепенно весь «пищевой мусор» из рациона. В совокупности вижу хороший результат и мое отражение в зеркале с каждым днем радует все больше и больше.
На данный момент я являюсь мамой двоих детишек и нахожусь в декретном отпуске по уходу за младшим (ему 1 год и 2 месяца). Беременность, роды, усталость, все в совокупности оставили большой отпечаток на моем внешнем виде, в частности фигуре. Так как времени на тренажерный зал и денежных средств у меня категорически не хватает пришлось искать различного вида домашние тренировки, гимнастику, упражнения. И тогда-то, я и наткнулась на Планку. Первые попытки подружиться с этим упражнением давались очень тяжело, мышцы мои ослабли, и любая нагрузка была очень чувствительна. Начинала я с планки на руках по 5 секунд, затем увеличивала постепенно время и когда спустя пару недель я поняла что могу спокойной продержаться 5 минут и более, решила усложнить задачу и стала пробовать новые варианты (на локтях, на одной руке и др.). Таким образом, за 1,5 месяца я смогла подтянуть мышцы ног, рук, ушла значительная часть отложений с живота и это только начало, дальше будет только лучше. Всем рекомендую данное упражнение!
Очень эффективное упражнение для мышц пресса. Люблю делать планку с поочерёдным поднятием коленей к поясу. Делаю по утрам, очень бодрит и добавляет рельефа.
Полгода назад получил травму и со портом пришлось завязать. Чувствовал себя очень не комфортно, от былых мышц не осталось и следа. И один спортивный врач , посоветовал мне упражнение планка. Начинал делать его очень аккуратно, из-за страха снова что-нибудь повредить, но в итоге укрепил себе спину, почувствовал как восстанавливаются постепенно мышцы. На данный момент делаю данное упражнение через день, предварительно хорошо размявшись. Чувствую прилив сил и энергии и думаю вернуться в спорт.
Упражнение планка мне посоветовал тренер в тренажерном зале. Когда посмотрела первый раз как его делать, то подумала что это бесполезное и легкое упражнение, но как только испробовала его на себе, так сразу ощутила всю его сложность. Задействованы абсолютно все мышцы. Использую теперь для тренировки пресса и ног. Результат очень заметен. Советую!
Делаю Планку 4-ый месяц каждый день после зарядки по приложению из гугл плэй «Планка». Скачайте, не пожалеете. Конечно, стала выносливее и крепче. В весе прибавила. Сын критикует, говорит смотри видео на ю-тубе «Бесполезная планка». Но уж очень гармонично эта планка вписывается в мой комплекс зарядки. Добавила еще лодочку на животе и на спине.