Упражнения для нижней части живота

Современный малоподвижный офисный образ жизни и неправильное питание способствуют появлению жировых отложений на животе. А если еще и генетическая предрасположенность к полноте есть, то к данному вопросу нужно подходить серьезно.

В первую очередь лишние складки предпочитают собираться на нижней части живота. Эта зона часто портит все впечатление от стройной фигуры, особенно в облегающих нарядах. Также увеличение объема именно нижней части живота может привести к осложнениям уже существующих болезней или приобретением новых. Медики к таким недугам относят сахарные диабет, онкологические заболевания и нарушения сердечно-сосудистой системы. Проблема нижней части живота является не только эстетическим недостатком, но и признаком ухудшения некоторых органов человека.

Правила и советы

Быстро и эффективно справиться с лишними отложениями внизу живота поможет только комплексный подход. Естественно, нужно будет соблюдать определенную строгую диету и каждый день тренировать ослабленные мышцы.

Основные принципы правильного питания для снижения веса.

Специалисты-диетологи советуют употреблять в пищу в основном белки, а количество углеводов нужно значительно уменьшить. Каждый спортсмен, пытающийся накачать завидные мышцы, прекрасно знает, что белок делает кожу упругой, помогает достичь рельефа. Газированные напитки, сахар и алкоголь принимать в пищу запрещается. Зато разрешается кушать много клетчатки для очищения кишечника. Обезжиренный белок даст рост мышечной ткани, и в результате сложных биологических процессов жир станет энергией. Жир сгорает легче и быстрее, когда возрастает мышечная масса. Таким образом, в рацион включается мясо, орехи, молочные продукты, овощи и фрукты. А майонез, торты, соусы, чипсы и конфеты полностью вычеркиваются из меню.

Упражнениями для пресса нижней части нужно заниматься каждый день, но всего по 15 минут. В реальности, «нижнего пресса» нет. Это выражение придумали, чтобы было легче обозначать участок живота. Две вертикальные мышцы, расположенные с двух сторон от центральной линии формируют живот. Поэтому, в любом случае, занимаясь упражнениями для живота, они будут разрабатываться целиком. Люди плохо знакомые со строением тела считают, что мышцы в верхней и нижней части живота разные. На самом деле нагрузка может распределяться неравномерно, поскольку двигаясь человек даже не задумываясь, качает верхнюю часть мышцы.

Естественно, анатомическое строение тела предусматривает защиту жировой прослойкой жизненно важных органов. Особенно это касаться женщин внизу живота, когда верхняя часть практически плоская. Мышцы по всей длине крепкие, однако, их нельзя увидеть. Не стоит расстраиваться, ведь избавиться от лишнего «пуза» все же можно и даже обзавестись заветными шестью кубиками. Просто тогда придется приложить все усилия для развития нижней части мышцы.

Комплекс упражнений

упражнения для нижней части живота

Работа над мышцами нижней части живота приведет не просто к красивому прессу, но и укрепит спину, что значительно улучшит осанку.

Существует много упражнений, которые одновременно вливают на разные части тела, в том числе и на «нижний пресс».

К ним относят и анаэробные нагрузки. Основная цель таких упражнений – сжечь наибольшее количество калорий посредством учащения сердечных сокращений. Поэтому такой тренинг еще называют кардионагрузкой. Суть упражнений проста: продолжать выполнять одни и те же движения на протяжении длительного времени. Например, ездить на велосипеде, быстро ходить или подниматься по лестнице. Однако эти упражнения следует вводить в общий комплекс не менее 3-4 раз в неделю, выполняя их по 45 минут.

К каждодневным физическим занятиям, убирающим лишнее внизу живота, относят:

Броски мяча на пол

Следует заметить, что мяч обязательно должен быть тяжелым.

Встать нужно прямо, держа мяч в выпрямленных над головой руках, ноги поставить на ширину плеч. Потом немного согнуть руки в локтях и напрячь пресс на животе. Из такого положения ноги сгибают, пытаясь сесть, таз опускают вниз и назад. Туловище наклоняют вперед и бросают мяч с максимально возможной силой на пол. Повторяют это упражнение 10-15 раз.

Подъемы ног с мячом в лежачем положении

Подъемы ног с мячом в лежачем положении

 

Для этого упражнения потребуется большой тренировочный мяч (фитбол). Исходное положение - лежа на спине, руки располагают вдоль туловища, ноги выпрямленные. Затем берут мяч и размещают его между голенями, сжимая, чтобы он не упал. Дальше ноги поднимают до тех пор, пока ступни не станут параллельны потолку. А потом отрывают ягодицы от поверхности и тянут бедренную часть вверх, прилагая усилие. Затем можно вернуться в исходное положение.

Количество повторений данного упражнения составляет 15-25 раз.

Подъемы без дополнительных спортивных снарядов

Подъемы без дополнительных спортивных снарядов

Используя нагрузку на весь брюшной пресс, поднимая одновременно туловище и ноги можно добиться нужного тонуса всей мышцы живота. Для этого руки складывают в замок и помещают за голову, а локти сгибают. При поднятии тела до максимально высокого V-образного положения мышцы напрягают и задерживают на пару секунд, затем медленно опускают туловище и ноги. Данное упражнение повторяют 10-15 раз.

Скручивания туловища на скамье

Скручивания туловища на скамье

Лучшим снарядом для этого упражнения послужит скамья под уклоном, хотя можно обойтись и без нее и просто выполнять необходимые телодвижения на полу. Вначале ложатся на спину так, чтобы голова оказалась на вершине скамейки, руками удерживаются за края снаряда, ноги держат прямо. Из такого положения согнутые в коленях ноги подтягивают как можно ближе к груди и задерживаются на 1-2 секунды. Затем возвращаются в исходное положение. Повторять данное упражнение следует 15-20 раз.

Подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя

Это упражнение является комплексным, поскольку заставляет работать не только все мышцы живота, но и бедра, ягодиц. Регулярное его выполнение поможет создать условия для поддержания тела в равновесии, а также положительно повлияет на осанку.

Так, с исходного положения (встать прямо, сведя стопы вместе). Потом следует наклониться с ровной спиной вперед на угол 45 градусов, вытянув руки в разные стороны. Дальше весь вес переносится на левую стопу, а правую начинать поднимать в сторону, чтобы добиться параллельности между линией бедра и полом. Повторения упражнения осуществляются 10-15 раз для каждой ноги.

Добавить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *