Сегодня, стройное подтянутое тело является мечтой почти каждого человека. Люди недоедают, пьют препараты для похудения, отказываются от кондитерских изделий. Всё это только для того, чтоб скинуть мешающие лишние килограммы и приблизить своё тело к современному стандарту красоты.
Современный стандарт красоты давно отошёл от худосочных, плоских форм. Женский идеал девяносто-шестьдесят— девяносто, уже давно не актуален. Более популярны такие формы, как девяносто три — шестьдесят пять — девяносто восемь, но при этом ни грамма целлюлита и обвисших боков. Добиться такой фигуры, без спортивных тренировок невозможно.
Физические нагрузки – прекрасный способ убрать лишний вес и приобрести идеальное тело, которое не стыдно демонстрировать на пляже. Прежде чем приступить к физическим тренировкам, важно точно знать для чего они нужны. Дело в том что физические упражнения можно использовать для набора поддержания и снижения веса.
Советы и правила тренировок
Если нужны тренировки дома для похудения, то их нужно обязательно сочетать с диетой или правильным питанием, которое должен подобрать диетолог для быстрого или медленного снижения веса.
Многие люди думают, что если они начали заниматься в спортзале, то диету можно не соблюдать. Так как после занятий спортом аппетит сильно повышается, а диету соблюдать не нужно они успокаивают аппетит половинкой торта на десерт, килограммом шашлыка на обед, тремя гамбургерами в комплекте с картошкой фри на ужин. Потом, конечно, очень сильно удивляются, что лишний вес не снижается, а растёт.
Спортивные упражнения для похудения дома эффективны лишь тогда, когда человек употребляет дневную норму килокалорий. Например, тренажёр – беговая дорожка за час занятий на нём, помогает сжечь от трехсот пятидесяти до пятисот килокалорий. Дневная норма потребления для женщин две тысячи – две тысячи пятьсот, в зависимости от веса.
Выходит, если женщина вечером побегает на этом тренажёре, организм усвоит только тысячу пятьсот килокалорий. Если бегать так каждый день, то за неделю женщина потеряет три тысячи пятьсот килокалорий по подсчётам диетологов – это полкилограмма подкожного жира. Выходит за две недели при нормальном рационе теряется один килограмм.
Если диета более жёсткая – тысяча — тысяча восемьсот килокалорий в день, а продолжительность занятий два-три часа, то за неделю теряется один килограмм жира. Такого эффекта можно достигнуть благодаря диете и ежедневным домашним обязанностям, правда, будет сгорать не только жир, но и мышечная масса, и жидкость в организме. Нехватка жидкости в организме приводит к обвисанию и дряблости кожи и образованию преждевременных морщин. Нехватка мышечной массы к дряблости форм и целлюлиту.
Инвентарь для тренировок
Для того чтоб начать заниматься, можно купить абонемент в спортзал. Там профессиональные тренеры подберут нужный комплекс упражнений, помогающих быстро снизить вес. У кого-то нет времени на спортзал из-за плотного графика работы, у других — денег на абонемент, некоторые, из-за большого количества лишнего веса просто стесняются туда ходить. Выход из всех этих ситуаций очень простой – упражнения для похудения в домашних условиях. Для них нужны будут скакалка, мяч для фитнеса и стадион.
Если деньги есть, но по каким-то причинам в спортзал ходить не хочется, можно приобрести беговую дорожку тренажер для ног, для пресса, мяч для фитнеса, обруч, гантели и сделать спортзал у себя дома. К тому же дорогие тренажёры можно купить по желанию. Для начальных физических упражнений для похудения дома можно ограничиться мячом, скакалкой, обручем, роликами (по желанию) гантелями, и конечно, удобной спортивной обувью и одеждой для бега на стадионе.
Упражнения для новичков
Прежде чем приступить к первым упражнениям для похудения дома следует помнить, что первые занятия не должны длиться больше часа. В противном случае мышцы будут болеть настолько сильно, что отобьют всё желание заниматься дальше.
Прежде чем приступить к тренировкам, нужна разминка:
- Наклоны – двадцать раз.
- Приседания – двадцать раз.
- Отжимания от пола – сколько получится.
- Выпады на правую ногу – пятнадцать раз.
- Выпады на левую ногу – пятнадцать раз.
Первые упражнения:
- Приседания на мяче сто – двести раз.
- Прыжки со скакалкой не более двухсот раз.
- Упражнения на пресс не более тридцати раз.
- Упражнения с гантелями два -три подхода по двадцать раз
- Упражнения с обручем пять минут
Закончив вышеуказанные упражнения для похудения в домашних условиях, выйти на стадион и пробежать хотя бы пять кругов. Бежать нужно медленно, а дышать правильно. Во время бега нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом, таким образом, можно избежать задышки. Бегу можно предпочесть катание на роликах, если есть опыт. Можно отдать предпочтение катанию на велосипеде.
После разминки кровообращение усиливается, и мышцы готовы к основным тренировкам. Это помогает избежать сильной боли в мышцах, которая может появиться после первых тренировок.
Мифы о спортивных упражнениях
Бытует мнение, что комплекс упражнений для похудения дома помогает похудеть в том или ином месте, так, упражнения на пресс убирают живот, а от прыжков со скакалкой худеют бёдра. Частично это правда, но важно помнить что без правильного питания живот и бёдра будут увеличиваться несмотря на тренировки. А сидя на диете и занимаясь спортом, тело худеет равномерно независимо от комплекса упражнений. Почему же тогда существуют упражнения для живота, рук, бёдер, ягодиц? Всё дело в том, что физические нагрузки воздействуют на мышцы подтягивают их устраняя дряблость и целлюлит, подтянутые части тела выглядят худее и привлекательнее.
Комплекс упражнений для похудения дома
Итак, для подкачивания бёдер и ног подойдут прыжки на мяче, приседания, бег, выпады на правую и левую ногу. Для подтяжки мышц живота упражнения для пресса и с обручем. Отжимания подтянут мышцы груди. Женщинам, главное, не переусердствовать, чтоб не увеличить мышцы рук.
Для того чтоб иметь красивые подтянутые ягодицы поможет езда на велосипеде.
Для рук и грудных мышц подойдут упражнения с гирями, гантелями и штангой. Время и количество их выполнения нужно увеличивать с каждым днём.
Упражнения для женщин
Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и мужчин отличаются интенсивностью и разновидностью тренировок. Обычно женщины хотят подкачать живот, подтянуть попу и грудь, и слегка выделить мышцы ног и сильно – талию. Для этого они используют упражнения с мячом.
- Первое упражнение для ягодиц: Прыжки на мяче, сильно напрягая ягодицы, чем больше прыжков, тем выпуклее ягодицы.
- Второе упражнение для ягодиц – это приседания, приседать надо с ровной спиной и сильно напрягать мышцы ягодиц, во время подъёма. Ноги, должны быть расставлены на ширине плеч.
- Третье упражнение, выпады: нужно выставить одну ногу вперёд и сделать приседание, также и со второй ногой.
- Хорошо бы отказаться от лифта, и как можно чаще ходить по лестнице. Хождение по лестнице, хорошо подкачивает ягодицы.
- Для талии обычно покупают обруч с так называемыми антицеллюлитными вставками, это твёрдые уплотнения на тяжёлом обруче, соприкасаясь с мышцами талии и живота, они ускоряют кровообращение, за счёт чего подкожный жир быстрее тает.
- Помимо обруча, используют классические тренировки для пресса: предварительно зафиксировав ноги с помощью нижней части дивана или шкафа или ребёнка (попросив подержать) нужно закинуть руки за голову, сцепить их в замок и поднимать верхнюю часть туловища.
- Для укрепления мышц живота и талии, можно использовать наклоны в разные стороны.
- Для подтяжки груди, лучше всего подходят упражнения с гантелями. Самое популярное: держа руки, в которых гантели на уровне груди, разводить их в сторону. Лёжа на спине, широко расставить руки с гантелями и поднимать их от пола.
- Не менее эффективны отжимания от пола, но не всем женщинам они под силу, потому чаще используется такое упражнение: Вытянутыми руками нужно упереться в стену, затем согнуть руки в районе локтей и снова выпрямить. Во время выполнения, вес тела должен переходить на руки.
- К основным тренировкам можно добавить ещё упражнения на растяжку, они тоже сжигают килокалории и развивают гибкость.
- К женскому спортивному инвентарю, можно добавить велосипед, он сжигает лишние килограммы лучше любого тренажёра.
Упражнения для мужчин
Домашний спортивный инвентарь для мужчин несколько отличается от женского, так как туда входят гири, штанга, и более тяжёлые гантели.
Так как комплекс упражнений для похудения дома для мужчин акцентируются на увеличение мышц рук, упражнения с гирями – то что нужно для мужчин.
- Самое популярное это подъем гири от пола. Для того чтоб его выполнить, нужно с помощью приседания поднять гирю с пола, затем поднять её над головой на вытянутой руке.
- Второе упражнение: Ногу поставить на табуретку, взять гирю и поднимать до уровня груди не менее двадцати раз.
- Отжимания от пола, уже давно стали классикой всем известно, что они помогают подкачать мышцы груди и рук. Для увеличения нагрузки на спину можно посадить ребёнка.
- Упражнения на мышцы пресса, бег трусцой, прыжки со скакалкой всё это тоже используют мужчины для того, чтоб правильно подкачать мышцы всего тела.
- Упражнения со штангой: сидя на скамье, поднимать нетяжелую штангу от груди вверх, это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.
- Помимо упражнений развивающих мышцы рук, подойдут прыжки со скакалкой. Они развивают мышцы ног.
- Упражнения для пресса, помогают избавиться от выпуклого живота и приобрести желанные кубики.
- На каждом стадионе есть турник подтягивания, развивающий мышцы рук и груди, а также помогают немного увеличить рост молодым парням, которым не исполнилось двадцати пяти лет.
- Бег трусцой улучшает общее кровообращение и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Помимо бега, мужчинам рекомендуется катание на роликах и на велосипеде.
Помимо упражнений мужчинам важно снизить калорийность блюд. Дневная норма килокалорий для мужчин от трех с половиной до четырёх тысяч. При большом объёме лишнего веса количество килокалорий нужно снизить до двух тысяч. Для тех кто желает нарастить мышцы нужно увеличить потребление белка. Тогда результат не заставит себя долго ждать, каждую неделю будет уходить по килограмму чистого жира и расти объем мышечной массы.
Через месяц домашних нагрузок, фигура изменится, вместо выпуклого живота появится красивый рельеф мышц, бёдра станут уже, мышцы ног рельефней. Лишний жир превратится в мышечную массу.
Упражнения для похудения дома — видео
