Упражнения для похудения спины

Лишние отложения в области спины, не самое распространённое явление, чаще всего оно появляется на фоне общего набора веса. Поэтому, чтобы добиться определенного результата и избавиться от жировой прослойки на спине, необходимо выполнять упражнения для похудения спины и рук в совокупности с другими методиками по снижению веса (правильное питание, общая физическая нагрузка). Важно помнить о том, что правильная техника выполнения упражнений для похудения спины - залог положительного результата.

упражнения для похудения спины и рук

Большая часть девушек и мужчин считают, что решить данную проблему можно только походом в спортзал, и при этом всего за пару занятий. Но это ошибочное мнение, так как продолжительность тренировок должна быть в разы дольше, и при этом необязательно идти в фитнес центр, выполнять упражнения для похудения спины можно и дома.

Существует большое количество различных комплексов и тренировок, как для подготовленных, так и для новичков. Обычно для новичков, продолжительность комплекса тренировок составляет 1-2 недели, затем новичок переходит в разряд средней подготовки и тогда, комплекс можно продлить еще на 2 недели, при этом постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно проводить тренировки для похудения спины

Для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области спины, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

  • важно при занятиях спортом следить за питанием, оно должно быть сбалансированным и содержать как можно больше полезных продуктов
  • начинать занятия необходимо с элементарных упражнений, которые рассчитаны на нетренированных людей
  • распределять нагрузку нужно равномерно и умеренно, чтобы не было переутомления
  • добившись определенного результата, не рекомендуется прекращать занятия, так как в скором времени отложения могут вернуться
  • нельзя забывать про отдых, он нужен организму для восстановления сил и энергии
  • для разнообразия к физическим нагрузкам в тренажерном зале или дома можно добавить занятия в бассейне
  • количество тренировок в неделю должно выходит 3 или 4, с продолжительность 35 минут.

Комплекс упражнений для похудения спины

упражнения для похудения спины

Рассмотрим упражнения для похудения спины и боков, которые рекомендованы к использованию в домашних условиях.

Упражнение №1:

Опираемся на руки как во время отжиманий. Далее прогибаетесь назад, стараясь свести лопатки к центру. Задержаться в таком положении нужно 1-2 минуты. Далее нужно поднять одну руку от пола и локтем потянуться назад. Аналогичное действие делаем и другой рукой. Количество повторений должно быть не меньше 10, по 3 подхода для каждой руки.

Упражнение №2:

Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед на ширину плеч, ноги развести немного по сторонам. Далее делается вдох и одновременно поднимается правая рука вверх и левая нога, затем повторить те же движения только с левой рукой и правой ногой. Данная тренировка должна выполняться плавно, без рывков и лишних телодвижений. В конце тренировки необходимо вытянуть обе руки вперед и потянуть вместе с головой в данном направлении. Сделать 12 повторений.

Упражнение №3:

Исходная позиция аналогична позиции упражнения №2, но поднимать нужно только плечи, при этом разводим руки по кругу. На вдохе принимается изначальное положение, нижняя часть тела должна быть неподвижна, голова смотрит вперед. Количество повторений 10 раз.

Упражнение №4:

Исходное положение, сидя на стуле, руки соединяются за голову в замок, спина прогнута, при этом максимально стараемся напрячь мышцы спины. Задержаться в данном положении на 2-4 секунды. Тренировка рассчитана на 10 повторений.

Упражнение №5:

Исходное положение, лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Одновременно нужно поднять руки и ноги, при этом как можно дольше стараемся задержаться в этом положении.

Упражнение №6:

Исходное положение, встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки выставить по сторонам, ноги немного согнуты в коленях. Для данного комплекса понадобиться такой инвентарь, как гантели. Берем гантели, напрягаем мышцы пресса и медленно поднимаем плечи вверх, оставляя руки прямыми. Задержка в верхней точки около 3 секунд. Рекомендуется выполнять данное упражнение на 10 повторений.

Упражнение №7:

Для того чтобы выполнить это упражнение понадобиться стул или любая другая опора. Начальная позиция стоя на четвереньках, руки опираются на стул или другую опору, спину при этом держать нужно прямо, сохраняя прогиб в пояснице. Задержаться в данном положении необходимо на 10 секунд, количество повторений данного упражнения составляет 12-14 раз.

Упражнение №8:

Для спины очень полезны тренировки с фитболом. Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, руки на ширине плеч, опираемся ими на пол, ноги вытянуты назад. Делаем подъемы ног кверху на максимально возможную высоту, избегая прогиба в позвоночнике. Задержка в верхней точке около трех секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторений 10 раз.

Упражнение №9:

Очень полезным для укрепления мышц спины является тренировка с использованием фитнес-лент. Лента складывается вдвое и привязывается к какой-либо опоре. Садимся на стул на расстоянии двух метров от ленты. Концы берутся в руки, ладони повернуты друг к другу. Далее сгибаем руки в локтевом суставе и притягиваем ленту к себе при этом не поднимая плеч. Задержка в точке напряжения 3-5 секунд. Количество повторений 10 раз.

Если брать в расчет кардионагрузки, то лучше всего использовать для них эллиптический тренажер. Продолжительность занятия составляет не меньше 30 минут.

Упражнения для похудения спины - видео:

Добавить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *