Физические упражнения для похудения живота и боков

Любой человек хочет выглядеть привлекательно, и иметь стройную фигуру, что вполне нормально. В последние годы культ красивого и спортивного тела захватил умы многих, а обилие современных инноваций может создать иллюзию, что добиться этого не так уж сложно – стоит лишь воспользоваться уникальным гелем от целлюлита, или начать пить волшебные таблетки для похудения. В данной статье мы не будем рекламировать дорогие продукты сомнительного действия, а вместо этого – дадим Вам ряд проверенных инструкций, следуя которым, Вы сможете с легкостью расстаться с жировыми отложениями на животе и боках. Однако, заранее предупреждаем, что, несмотря на то, что выполнение этих советов само по себе не сложное, для видимого результата потребуются терпение, выдержка и самодисциплина. Помогут Вам убрать жир с живота и боков упражнения, направленные на данную проблему.

Основные правила выполнения:

упражнения для похудения живота и боков

  • Упражнения для живота и боков проводятся на пустой желудок и кишечник, в обратном случае можно получить болезненные внутренние повреждения
  • Перед началом выполнения обязательна разминка, о которой будет подробней сказано ниже
  • Во время выполнения вода не пьется – напиться можно лишь после заминки. Все ресурсы организма должны быть направлены на физическую нагрузку, а освобождение от шлаков идет только на пользу
  • Домашние упражнения для похудения живота и боков проводятся в хорошо проветриваемом помещении – недостаток воздуха снижает эффективность занятий, а также может привести к обморокам
  • Одежда не должна препятствовать тому, чтобы кожа дышала, по только что указанной причине
  • Не пытайтесь начать с самых сложных программ – прислушивайтесь к собственному телу, и увеличивайте нагрузку постепенно. Чрезмерно высокий уровень стресса, возникающий при слишком сильных нагрузках, будет вырабатывать гормоны стресса, которые будут расщеплять мышечную ткань и запасать энергию в дополнительные жировые запасы, а этого нам ни в коем случае не надо
  • Старайтесь выполнять упражнения для живота и боков медленно и правильно, с упором не на количество повторений, а на их качество. Неверно выполняемые упражнения могут стать причиной неправильной осанки, а также будут практически бесполезными
  • Следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и глубоким
  • После занятий не рекомендуется принимать пищу еще час – в это время ускоренный упражнениями метаболизм будет по инерции сжигать подкожный жир, а прием пищи остановит это процесс

Разминка

какие упражнения для похудения живота и боков

Как мы уже сказали, разминка – неотъемлемая часть любых занятий, связанных с физической активностью. За счет ее проведения у организма появляется возможность настроить все необходимые системы на дальнейшую деятельность: разогреваются мышцы и суставы, кровь по венам начинает идти быстрее, учащается пульс, поднимается температура тела. Все это предотвращает получение травмы во время занятий, и делает их максимально эффективными. Чаще всего разминку проводят легкой пробежкой или прыжками на скакалке, длительностью около 10 минут. Темп движений выбирается минимальный, так, чтобы можно было довести ее до конца, без особых усилий, на последней минуте можно выполнить небольшое ускорение. Иногда разминку проводят с различными упражнениями на растяжку, но мы не рекомендуем делать их под конец – разогретое тело может утратить свою готовность, и эффект основной разминки будет утрачен. После того, как тело разогрето, можно выполнять комплекс упражнений для похудения живота и боков.

Упражнения для похудения живота и боков:

физ упражнения для похудения живота и боков

Приседания: Возможно самые эффективные упражнения для быстрого похудения живота и боков, применяемые как при похудении, так и при наращивании мышечной массы, причем последний процесс сжигает гораздо больше жира. Это объясняется тем, что при занятиях с отягощением нагрузка на мышцы запускает их рост, который находится на пике первые сутки после нагрузки. В этот промежуток времени восстанавливающийся волокна требуют огромное количество энергии, которая, как Вы, наверное, уже догадались, поступает именно за счет ближайших жировых накоплений – на животе, боках и бедрах. Поэтому, когда Вы научитесь легко выполнять физические упражнения для похудения живота и боков без отягощений, попробуйте взять гантельки, которые впоследствии можно заменить на штангу. Именно этим упражнением девушки умудряются накачать ягодицы до фантастических размеров, а мужчины делают красивые, мощные ноги.

Выполнение: Исходное положение – встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, носки слегка раздвинуть, руки за головой. На счет раз – присесть, как можно ниже, держа спину, смотря перед собой. На счет два – встать в исходное положение. Важно чтобы спина ни в коем случае не округлялась. Выполняется около 15 повторений, при должной подготовке можно провести 3-4 подхода.

Упражнения для похудения живота и боков - видео:

Упражнения на гимнастическом коврике: Эти эффективные упражнения для похудения живота и боков очень хорошо зарекомендовали себя в борьбе с подкожными жировыми складками в области талии. Выполняются на специальном гимнастическом коврике – если проводить это упражнение на жестком полу - можно повредить позвоночник. Промежутки между упражнениями этого комплекса должны быть всего 15-20 секунд, если этого времени не хватает – уменьшайте количество повторений.

Скручивания: Исходное положение – ровно лечь на коврик, руки за головой, локти в сторону, ноги согнуть в коленках. Плавно, в такт дыханию, поднимаем корпус и поочередно касаемся правым локтем левого колена, затем левым локтем правого колена. Ноги и поясницу отрывать от пола не следует. Выполняется 15-20 повторений.

Велосипед: Исходное положение – ровно лечь на коврик, руки за головой, ноги поднимаются на 30 градусов, корпус может быть приподнят на 10 градусов. Начинаем крутить воображаемые педали, не забывая следить за дыханием.

Ножницы: Исходное положение – лечь ровно на коврик, руки вдоль туловища, ладонями на коврике, ноги поднимаются на 30 градусов. Выполняем 15-20 скрещивающихся движений ногами, до тех пор, пока не ощутим легкое жжение мышц пресса.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

упражнения планка для похудения живота и боков

Упражнения йоги не имеют определенной направленности на похудение, однако можно выбрать несколько из них, эффекты от которых наиболее удовлетворяют нашему запросу. Самыми подходящими будут те асаны, чье выполнение будет требовать как можно больше движений, например – «Сурья Намаскара»:

  1. Пранамасана – прямо встаем на ноги, и складываем руки на груди, как бы в молитвенном жесте
  2. Хаста уттанасана – поднимаем прямые руки над головой и выгибаемся максимально сильно, чтобы почувствовать напряжение в животе
  3. Падахастасана – сводим ноги вместе, и пытаемся, не сгибая их, коснуться лбом ног
  4. Ашва санчаланасана – смотря прямо, отводим левую ногу назад, как бы садясь на правую, спина при этом не должна округляться
  5. Парватасана – прямые руки и ноги на коврике, широко расставлены, попа максимально поднята, голова смотрит под себя
  6. Аштанга намаскара – ложимся лицом в пол, при этом живот и бедра приподняты, а ладони, ступни и лоб упираются в коврик
  7. Бхуджангасана – из предыдущей позы плавно приподнимаем туловище на ладонях, выгибая его назад, и смотря перед собой
  8. Далее выполняются позы начиная с пятой, в обратном порядке

«Планка» для похудения живота и боков

Эффективный способ укрепить и сделать сильными практически все мышцы тела, увеличив при этом и выносливость. Может показаться очень простым упражнением, но первое впечатление обманчиво, особенно если Вы не привыкли к подобным занятиям. Существует несколько способов «встать на планку», чередуя которые можно легко изменять степень нагрузки на ту или иную часть тела. В классическом варианте нагрузка равномерно распределяется между мышцами брюшного пресса, дельтовидными мышцами, грудными мышцами и квадратными мышцами поясницы. Небольшое участие принимают мышцы спины, рук и ног.

Выполнение: Нужно принять стойку аналогичную при выполнении отжиманий от пола, с тем отличием, что опор идет на предплечья, поставленные параллельно друг другу. Ноги, спина и голова должны составлять одну прямую линию. В таком положении застывают примерно на минуту, после чего делается 15-секундный перерыв.

Дыхательные упражнения для похудения

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков довольно просты, и не требуют специальных условий для их выполнения, а значит – их можно выполнять в любое время дня, даже находясь на работе, в дороге, на отдыхе и т.д. Суть их состоит в том, что с помощью определенной последовательности вдохов, выдохов и напряжений живота, прорабатываются глубокие брюшные мышцы, отвечающие за поддержание брюшины и внутренних органов. Натренированность этих мышц может довольно заметно уменьшить талию, причем не только визуально – живот и вправду втягивается. Самым популярным и эффективным упражнением этого плана является «вакуум», которое наиболее эффективно тренирует поперечную мышцу живота, при ежедневном выполнении.

Выполнение: Начинают учиться выполнять в положении лежа, плавно переходя на стадию выполнения стоя. Не зависимо от положения тела, производится мощный выдох, вместе с которым живот втягивается максимально сильно, мысленно представляя, что он пупком дотрагивается до позвоночника. Сконцентрируйтесь на этом ощущении, и, через 15 секунд, выдохните. С приобретением опыта, время выполнения можно увеличить до 2 минут.

Питание при тренировках

питание

Если ваша цель похудеть, одних упражнений может быть недостаточно. Особенно это верно, когда режим питания напрочь нарушен – занятия спортом усиливают аппетит, и, как это не парадоксально, человек начинает есть еще больше, оправдывая это тем, что много калорий он уже потратил. На самом же деле, если подсчитать затраченные и полученные калории, то можно прийти к неутешительным результатам. Поэтому, очень важно наладить правильное питание, которое будет способствовать сжиганию жира, а не приумножать его. Вот несколько советов, по выбору здоровой пищи:

  • Исключите из рациона все быстрые углеводы, замените их на долгие. К быстрым углеводам относятся любые сладкие, мучные, хлебобулочные изделия. Вашим источником энергии должны стать каши, цельнозерновые хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Чередуйте питание – не совмещайте белковую и углеводную пищу. Овощи и фрукты не просто можно добавлять в свой рацион – это обязательно, поскольку большое количество клетчатки, содержащейся в них, способствует лучшему усвоению еды и выведению вредных шлаков из организма
  • Делите приемы пищи на большее количество, уменьшая размер порций - это ускорит обмен веществ
  • Принимайте углеводную пищу в первой половине дня, а белковую – во второй
  • Не принимайте пищу за 2 часа перед сном
  • Не изнуряйте себя вредными диетами – организм в стрессе начинает откладывать еще больше жира, а снижение веса может объясняться выведением жидкости, и заменой мышечных тканей на жировые

Добавить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *