Мечта любого человека иметь красивую, подтянутую, стройную, сексуальную фигуру. Индустрия красоты предлагает огромный ассортимент различных средств, которые могут помочь, привести фигуру в идеальное состояние. Никого не привлекает живот и бока, на которых есть складки, пусть даже и небольшие. И у многих возникает вопросы, можно ли добиться плоского животика, при помощи упражнений для качания пресса, а также, как правильно качать пресс чтобы убрать живот?
Конечно, этого можно добиться при помощи специальных упражнений, в бытовых условиях, но только лишь делать это нужно правильно.
Правила тренировок
Начнем с того, что много времени на тренировку мышц живота тратить нецелесообразно, так как, занимаясь по часу в день, вы излишне массируете внутренние органы, что не может привести ни к чему хорошему. Оптимальное время занятий – это пятнадцать – двадцать минут в день. Если вы только начинаете заниматься усовершенствованием вашей фигуры, то для вас будет вполне достаточно нескольких легких упражнений, которые вы будете выполнять через день с минимальным количеством раз в два подхода. По прошествии двух недель нагрузку можно увеличить, но только в том случае, если вас ничего не беспокоит.
Но самое хорошее упражнение для мышц живота, какое можно исполнять в любое время, будь то дома или на работе – это держать спину прямо. Как только вы выпрямляете спину, у вас автоматически втягивается живот, и мышцы на прессе напрягаются. И если вы всегда будете ходить с прямым позвоночником и с подтянутым животом, то итог не заставит себя ждать и обязательно кто-нибудь сделает вам комплимент, что вы постройнели.
Базовый комплекс упражнений
Для начала давайте рассмотрим некоторые упражнения для отдельных участков нашего живота:
Упражнение на нижний пресс:
Прилечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки лежат параллельно телу. Делаем глубокий вдох и поднимаем ноги, не разгибая, делаем паузу, чувствуем, как напряглись нижние мышцы пресса, и на выдохе возвращаемся в первоначальное состояние. Это тренировка исполняется по 15-20 раз, в 4 подхода.
Тренировка на косые мышцы:
Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки развести по сторонам, или завести за голову. Делая вдох, поднимаем ноги, не разгибая. По достижении 90 градусов, начинаем опускать их на пол в правый бок до соприкосновения с полом коленей. На выдохе поднимаем ноги и возвращаемся в первоначальное положение. То же самое делаем только с наклоном влево. Проделывать это упражнение следует 15-20 раз, в 4 подхода.
Упражнение для верхних мышц пресса:
Улягтесь на пол, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть синхронно туловищу. На вдохе поднимаем торс вместе с руками, и производим потягивания вверх, но поясница обязана быть придавлена к полу, чувствуем, как напрягаются верхние мышцы пресса, и на выдохе возвращаемся в начальное положение. Рекомендуется выполнять по 15-20 раз в 4 подхода.
Для завершения этого цикла упражнений нужно сделать некоторое число наклонов. Стоит заметить, что именно чередование нагрузки на разные мышцы пресса поможет вам достигнуть наиболее быстрого результата.
Нужно понимать, что сразу нагружать себя серьезными упражнениями, даже при условии, что вы сейчас знаете, как это делать правильно, не стоит. Начинать нужно с малого, и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, и не ждите, что после трех занятий у вас появятся долгожданные кубики. Если же вам трудно выполнять даже эти упражнения, то можем вам предложить некоторый комплекс, который поможет поднять общий тонус ваших мышц.
Упражнения на постановку мускулатуры живота
Скручивание:
Тренировка усиливает верхний пресс. Ложимся на коврик, ноги согнуты в коленках, руки под шеей, локти разведены в стороны. Медленно приподнимаем верхнюю часть торса, не отрывая поясницы от пола, и вворачиваемся в начальное состояние, медленным темпом. Это упражнение, в идеале надо делать по 50 раз в три подхода, но вы можете выбрать для себя и более щадящий вариант.
Обратное скручивание:
Оно является действенным для нижних мускул живота. Лежа на полу руки положить вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, напрягая мускулы пресса, и тянитесь ими вверх до максимального отрыва таза от пола. После этого вернитесь в первоначальное положение, медленно опуская ноги вниз. Делается это тренировка в три подхода по 12 раз.
Диагональное скручивание:
Это задание хорошо усиливает косые мускулы живота. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленках, руки заведены под голову, локти разведены в стороны. Принцип упражнения простой, поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену, и наоборот. Повторяется это упражнение по 30 раз в каждую из сторон, подходов нужно три.
Двойное кручение:
В этом упражнении задействованы верхний и нижний пресс. Положение ежа, ноги согнуты под сорокапятиградусным углом, руки уложить на плечи. Медленно приподнимаем ноги и голову, стараясь, как можно ближе подтянуть их друг к другу, и также неторопливо возвращаемся в начальное положение. Повторение происходит 25 раз по три подхода.
«Велосипед»:
Это, пожалуй, самое простое и веселое упражнение для пресса, но это не значит, что оно неэффективное. Оно великолепно подойдет, для приведения ваших мышц в тонус.
Упражнения для нижнего пресса живота
Все упражнения для нижнего пресса живота исполняются в позе лежа на полу.
Нужно уложить под голову подушечку, ноги согнуть в угол 30 градусов. Держим спину в ровном положении. Удерживая спину в прямом положении, ребрами обоих ладоней делайте растирающие движения поперек пресса. Не делайте это упражнение с мощным давлением, вам не должно быть дискомфортно. Это упражнение предопределено для того, чтобы разогреть мышцы и подкожный жир, делается это упражнение не более двадцати секунд.
Еще одно хорошее упражнение, но оно будет делаться с большим давлением. Нужно находясь в таком же начальном положении делать круговые движения костяшками пальцев по прессу. При этом давление должно быть настолько сильным, чтобы вы ощущали мышцы вашего пресса. Массирование начинаем делать с правой стороны постепенно, после пятнадцати вращений, передвигаясь в левую сторону, общее время, которое должен занимать этот массаж должно быть не более 25 секунд. После чего нужно опуститься на пол, медленно встать, втянуть живот и погладить его радиальными движениями по часовой стрелке. Потом снова ложимся на пол и три минуты отдыхаем. Старайтесь, чтобы дыхание было ровным.
Упражнения на пресс для женщин
Зачастую представительницы прелестной половины человечества заблуждаются в том, что жир, который находится на животе, может превратиться в мышцы. К сожалению, это не так, для того чтобы накачать мышцы, нужно вначале похудеть. Только диета в комплексе с упражнениями поможет вам обрести подтянутую фигуру.
Делать упражнения по накачиванию пресса можно как в тренажерном зале, так и дома, главное, здесь ваше желание выглядеть красиво.
Зачастую женщины совершают распространенную ошибку, желая удалить жир с боков, прокачивают косые мышцы, делая различные упражнения, такие как наклоны в стороны и так далее. Этого сделать таким образом невозможно, так как, прокачивая косые мышцы, вы можете только расширить вашу талию.
Как часто заниматься?
Упражнение надо подражать до крепкого жжения в мышцах, в идеале это 20 – двадцать пять раз, и не менее чем три подхода.
Не надо исполнять эти процедуры каждый день, это не принесет никакого эффекта, если вы параллельно не будете правильно питаться. Достаточно проводить тренировки всего тела и периодически, допустим через день, дополнительно уделять внимание мышцам живота.
При каждой тренировке всего тела, достаточно включить несколько упражнений и для вашего живота, которые вы будете выполнять после общей тренировки.
Самыми распространенными и быстро дающими результат считаются упражнения: скручивание, ножницы и велосипед, вот эти упражнения и можно включить в основную тренировку вашего тела.
Упражнения для живота для мужчин
В принципе, примеры для представителей сильного пола и для женщин, практически ничем не разнятся. Вот только преследуются разные цели. Мужчины желают видеть на своем животе ярко выраженные кубики, а вот для женщины это не будет смотреться эстетично, если она, конечно, не занимается специальными видами спорта.
Мужчинам хорошо подойдут все базовые упражнения для пресса, с одной только поправкой, все они должны выполняться с большей динамикой и с утяжелением. Мужчинам не возбраняется прокачивать косые мышцы, так как на их фигуре рельеф косых мышц смотрится достаточно привлекательно, для этого подойдут различные скрутки, которые нужно делать с гантелями в руках, кроме того, число подходов и количество могут быть абсолютно произвольным.
Дело в том, что если женщине можно прокачивать только мышцы живота, для удаления с него жира, то мужчине придется качать не только живот, но и спину и ноги и руки, в общем, подойти к своей фигуре с полным комплексом упражнений, для всего тела.
Хорошо поможет для прокачки мышц живота упражнение на турнике, при котором нужно поднимать прямые ноги, под углом 90 градусов и удерживать их в таком статусе некоторое количество секунд, затем вернуться в исходное положение, число подходов может быть произвольным по вашему желанию.
Еще одно хорошее упражнение — подъем прямых ног с расположения, лежа. Это упражнение хорошо укрепляет нижние мускулы живота. Главное, что нужно учитывать, это правильное дыхание, и выполнять это упражнение медленно, то есть неторопливо поднимаем ноги, чувствуя усилие мышц, и неторопливо их опускаем в начальное положение.
Для лучшего расслабления мышц после тренировки или выполнения того, или иного упражнения, хорошо применять глубокие растяжки, которые снимают напряжение.
Подведем итоги
Надеемся что, прочитав эту статью, вы нашли ответ на ваши вопросы, можно ли при помощи упражнений для пресса убрать живот и как правильно качать пресс чтобы убрать живот. Конечно, при правильном подходе и постоянных тренировках можно сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной. Но это ведь не все плюсы, благодаря тренировкам вы почувствуете улучшение вашего самочувствия, прилив сил. И не важно, какой у вас возраст, начинать заниматься своим здоровьем никогда не поздно. Начните делать вашу фигуру красивой, прямо с сегодняшнего дня!
