Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Иметь стройную и подтянутую фигуру – мечта многих женщин и мужчин по всему миру. Сидячая работа, пассивный образ жизни, загрязненная атмосфера, плохая экология и неправильное питание – все это ведет к появлению проблем со здоровьем и, в частности, весом. Некоторые люди считают, что только изнурительные и очень тяжелые тренировки помогут им привести себя в форму, однако это не так. Как говорят ученые, даже тридцати минут в день достаточно, чтобы поддерживать физическую форму в норме и избежать связанных с этим, проблем со здоровьем. Не обязательно посещать фитнес-зал или стадион – достаточно сделать упражнения в домашних условия, без использования каких-либо специализированных предметов, ведь главным условием успеха является регулярность занятий.

Перед началом упражнений нужно хорошо размять тело. Это сократит вероятность растяжения или другой травмы. Для разминки хорошо подойдут всем известные еще со школы упражнения: повороты и наклоны головой, вращения руками, наклоны вперед-назад, выпады и т.п. Нужно медленно и аккуратно выполнять их, иначе тело не подготовится к последующей нагрузке, что плохо скажется на дальнейшем самочувствии.

Комплекс упражнений для похудения женщин:

домашний комплекс упражнений для похудения

При похудении очень полезны аэробные нагрузки, такие как бег, плаванье и велосипед.

Приручать организм выполнять комплекс для похудения нужно постепенно, шаг за шагом, поэтому бегать нужно начинать с маленьких дистанций.  Лучше всего начинать бегать с небольшого количества минут в день. В зависимости от времени суток, бег дает различный эффект:

  • Утренний оказывает сильное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему.
  • Дневной способствует укреплению мышечной ткани.
  • А при вечернем беге активнее всего сжигаются жиры.

Пробежки трусцой по 10-20 минут почти никак не влияют на похудение, так как лишь к 50-той минуте начинается сжигание жиров, до этого момента организм использует гликоген.

Интервальный бег, когда происходит чередование бега трусцой, ходьбы и спринта с максимальным ускорением, не только воздействует на сжигание во время самого упражнения, но и в течении шести часов после него.

Если комплекс упражнений для похудения дома выполнять постоянно, то происходит привыкание организма, поэтому нужно чередовать длительный бег на большое расстояние с быстрым бегом на короткое расстояние. Таким образом будет потрачено больше калорий.  Если нет возможности регулярно заниматься бегом, то можно заменить его на прыжки через скакалку, которая также, как и бег помогает быстро похудеть. Бегать нужно только в хороших кроссовках, которые произведены специально для кросса, в противном случае можно натереть ноги, и испортить технику бега Одежда нужна удобная, комфортная, а также позволяющая телу дышать. Существуют специальные шорты и футболки, которые способствуют похудению и обладают антицеллюлитным эффектом.

Плаванье:

Данный вид спорта особенно полезен людям с избыточным весом по следующим причинам:

  • Низкая нагрузка на опорно-двигательный аппарат;
  • За час плаванья сжигается около 400 ккал;

Для похудения оптимальным вариантом станут интервальные тренировки, соединяющие отдых, с плаваньем разными стилями (баттерфляй, брас, на спине) и комплекс упражнений для быстрого похудения на различные группы мышц.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков:

  1. Изначальное положение – лежа на спине, скрестив руки на груди (При выполнении упражнения нельзя их отрывать, а для утяжеления руки можно убрать за голову) Согнутые в коленях ноги поднять вверх, одновременно с этим поднять туловище, стараясь достать локтями до коленей (нижнюю часть спины отрывать нельзя).
  2. Необходимо лечь спиною на коврик, ноги согнуть в коленях, и руки завести за голову. При подъеме туловища поворачиваем тело вбок, стараясь коснуться колени противоположным локтем. Встать ровно, спину выпрямить, ноги поставить немного шире уровня плеч. Наклониться к правой стопе, затем полностью выпрямиться и склониться к левой. Руки скользят вдоль линии бедер, движения плавны, нельзя допускать резких рывков. Делайте упражнение 40 раз.
  3. Начинать упражнение следует лежа на спине, руки положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Приподнять ноги на пятнадцать сантиметров и сделать махи крест-накрест. Отрывать поясницу запрещено. Лежа на коврике, плотно прижать поясницу к полу. На выдохе поднять таз на максимальную высоту. Задержаться в такой позиции на 30 секунд, потом опуститься на коврик. Оптимальное количество 30 раз. В положении стоя поставить ноги немного шире плеч, чуть согнуть колени, а руки сцепить в замок за головой. Тело чуть-чуть наклонить вперед. Наклоняем корпус влево, потом в право, но не прогибаясь назад. Повторить 40 раз.
  4. Лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола, начать скручивания. Ноги опускать влево и вправо. При выполнении плечи не двигать. Повторить 20 раз.
  5. Лечь на коврик, прижав поясницу к полу. С выдохом поднять таз на максимально-возможную высоту. Задержаться в этой позиции на пол минуты, потом опуститься на коврик.

Если комплекс упражнений для похудения для женщин слишком сложный, то не стоит упражнения выполнять все сразу, так как от этого страдает техника и эффективность снижается, лучше разбить их на подходы, а через некоторое количество дней комплекс для похудения не будет доставлять серьезных проблем.

Комплекс упражнений для похудения ног:

Следующий комплекс упражнений для похудения для девушек большой упор делает на ноги.

  1. Встать, опираясь на стул или стену, вторую руку поставить на пояс и на выдохе поднять ногу на максимально возможную высоту. Через 10 секунд опустить ногу, затем отвести ее в сторону, через 10 секунд вернуть в исходное положение. Повторить упражнение по 7-10 раз на ногу.
  2. Встать возле стенки, соприкоснуться с ней ягодицами, спиной и головой. Ступни поставить в тридцати сантиметрах от стены. Медленно согнуть колени, не отрывая ягодиц и спины и не сдвигая ступни опуститься на пол. Подняться в изначальное положение. Повторить 15 раз.
  3. Начинать упражнение следует лежа на спине, руки положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Приподнять ноги на пятнадцать сантиметров и сделать махи крест-накрест. Отрывать поясницу запрещено. Ходьба на месте с высоким подниманием колена. Нужно менять скорость шага. Делать в течении 3-5 минут.
  4. Встать возле невысокого стула или скамьи (без мягкой обивки) высотой 3-40 сантиметров. Одну ногу поставить на скамью, согнув в колене, прыжком сменить ноги. Повторить 20-30 раз.
  5. Лечь на коврик на левый бок. Левую ногу согнуть в колени, а правой делать покачивающие движения. Можно поднимать на максимально возможную высоту и отпускать обратно. Повторить 20 раз.
  6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ногу выпрямить и поднять вверх (под углом примерно равным 45 градусов). Медленно поднять и отпустить таз. Сделать 20 раз на каждую ногу.

Комплекс упражнений для похудения спины:

  1. Встать прямо, плечи расправить, руки положить на пояс. Поворачивать туловище вправо и влево, на двигая ногами. Повторить 50 раз на одну сторону.
  2. Лечь животом на коврик, руки вытянуть вперед. На выдохе оторвать руки и ноги от пола, посчитать до 10, после чего опустить их. Повторить упражнение 5 раз.
  3. Встать на четвереньки. Спина прямая. Поднять левую руку вперед вместе с правой ногой, опустить руку и ногу, но не касаться пола. Повторить движение. Упражнение выполнять 10-15 раз, затем поменять ногу.
  4. Укладываемся на спину, потом сгибаем ноги. Стопы стоят на полу, на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч. Поднимаем ягодицы вверх. Между коленями и плечами должна быть прямая линия. В этом положении оставаться 10-15 секунд, повторить упражнение 8-10 раз. Если есть желание усложнить упражнение, то нужно вытянуть одну ногу (не стоит забывать про прямую линию).

Комплекс упражнений для похудения бедер:

  1. Возьмите гантель (если нет, то замените бутылкой с водой) в правую руку, а левую положите на бедро. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу и выпрямляя правую руку. Должна получиться прямая линия. Поднимите, а затем отпустите левую ногу (нужно делать с небольшой амплитудой). Выполните упражнение 6-8 раз.
  2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сделайте обычное приседание (до угла 90 градусов), а затем выпрыгните так высоко как можете. Важно прыгать именно из положения сидя. А не вставать, а уже потом прыгать. При приземлении чуть согните колени, для избегания травм. В более сложной версии упражнения прыгать нужно не вверх, а прямо на максимальную длину. Выполните 15 раз.
  3. Для похудения в области бедер эффективно помогает бег с высоким поднимание бедра. В более сложной версии бег заменяется на прыжки, для этого нужно увеличить фазу полета и стараться прыгнуть как можно дальше.
  4. Прыжки на одной ноге. Можно стараться прыгнуть как можно выше (прыжки на одном месте), а можно в длину. Выполните 15 раз на каждую ногу.
  5. Лежа на коврике животом вниз приподнимите одну ногу и сделайте ею махи. Амплитуда получится небольшая, но так и должно быть. Руки вытянуты вперед.

Комплекс упражнений для похудения рук:

Данный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует гантели, но их можно заменить бутылками с водой.

  1. Ноги на ширине плеч, спину выпрямить, гантели взять в руки. Поднять руки вверх, затем развести в стороны и отпустить вниз. Повторить 15 раз.
  2. Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для похудения рук. При правильном выполнении будут прорабатываться не только мышцы рук, но и пресса и ягодиц. Спина, ноги и ягодицы должны образовывать одну прямую линию. Если отжимания слишком трудны, то можно опуститься на колени и сделать большее количество отжиманий, но в этом случае нужно стараться сильнее нагрузить руки. Еще один способ – это медленное отпускание. Мышцы будут напряжены, поэтому эффект от упражнения будет хорошим.
  3. Сядьте на стул, обопритесь руками о края сидения и выдвинете попу вперед. Ноги выпрямите (можно оставить согнутыми, но эффект будет меньший), не пытайтесь ими зацепиться ха пол, так как это перенесет часть нагрузки на ноги. Выполните упражнение 30 раз.
  4. Лежа на спине развести руки с гантелями, затем поднять. Руки всегда должны оставаться прямыми. Выполните 10 раз. Затем, не меняя положения, притяните руки к груди. Поднимайте и опускайте гантели прямо, стараясь не отклоняться от нужной траектории. Можно использовать грифель, но в этом случае нужно подстраховка.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

комплекс упражнений для похудения боков

Есть множество причин, по которым мужчина может набрать лишний вес. Но любой мужчина хочет быть сильным, красивым и подтянутым, и для этого необходимо регулярное выполнение физических упражнений. Важно не только скинуть вес, как это обычно делают женщины, но и набрать мышечную массу, повысить свою физическую выносливость и силу. Если мужчина в возрасте от 40, то сбросить вес можно только системным подходом: диета и физические упражнения.

Если комплекс упражнений для похудения для мужчин выполнять регулярно, то результаты тренировок будут заметны уже через месяц, но у каждого человека по-разному.  Вес может не изменяться, но надо учитывать, что при выполнении физических упражнений укрепляется мышечная ткань, которая весит значительно больше жировых отложений.

Если не получается выполнить все упражнение за один раз, то нужно разбить его на подходы и через две недели это задание не будет казаться таким тяжелым и невыполнимым. Более того, начинать нужно с минимума, так как организм абсолютно не привычен к подобному и могут возникнуть проблемы, если начать выполнять всё.

Очень важно измерять свой пульс. Если он слишком большой, то лучше подождать, отдохнуть, пока он не уменьшится.

Силовой комплекс упражнений для похудения дома лучше всего выполнять три раза в неделю, а в оставшиеся дни можно заниматься бегом или плаваньем. Начинать нужно с маленького расстояния, которое можно пробежать за 20-25 минут. На следующий день можно провести силовую тренировку на руке. При желании можно объединять эти виды тренировок и после бега идти заниматься в спортзал. Это лишь увеличит вероятность на быстрое похудение. В дни, когда помимо этого вида физической активности, планируется еще что-то лучше бежать медленно, чтобы не перетренироваться и слишком сильно устать. А в остальные дни можно, и даже нужно выполнять что-то еще. Хорошо подойдут интервальные тренировки, скоростно-силовые тренировки (бег в гору), можно просто совершить долгую прогулку с лыжными палочками (скандинавская ходьба).

В качестве силовых тренировок можно проводить действительно силовой комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения, в котором важно сколько сделал, а также скоростно-силовые тренировки, но это больше подойдет для более опытных людей, которые уже имеют хорошую физическую базу.

Мужчинам полезно использовать различные утяжелители: штангу, гирю.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения являются:

  1. Скручивание ног или подъем туловища из положения лежа.
  2. Приседания со штангой (можно переходить примерно через месяц после начала тренировок, а до этого выполнять простые приседания).
  3. Становая тяга.
  4. Отжимания и планка. Лучше всего делать медленно, так мышцы прорабатываются сильнее.

Добавить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *