Эффективнее всего худеть, сочетая правильное питание с физической нагрузкой. Каждый сам определяет, какой вид физической нагрузки ему по душе. Для одних это бег, для других танцы, для третьих йога. Главное, чтобы занятие приносило хорошее настроение и нужный результат.
Оказывается, чтобы худеть и поддерживать хорошие формы не обязательно выполнять динамические упражнения. Многим не подходит фитнес с резкими быстрыми движениями, который быстро утомляет и вызывает одышку. Доказано, что статические упражнения для похудения живота дают очень хорошие результаты, а по сложности выполнения даже превосходят динамические. Здесь не нужно делать множество подходов и повторений одного и того же действия. Выполняя упражнение, человек замирает на какое-то время, концентрируя все свое внимание и силу, удерживаясь в данном положении. Или же делает подход очень медленно, чувствуя постоянное напряжение мышц.
Например, выполняя упражнение на ягодицы с исходного положения: лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, необходимо максимально поднять бедра вверх. Ягодицы должны быть сильно зажатыми. Необходимо удерживать это положение до тех пор, пока не будет чувствоваться жжение.
Статические упражнения для похудения выполняются с максимальной отдачей, иначе эффект будет малозаметен. Во время статики мышцы приходят в тонус, напрягаются, после идет расслабление. Статические и динамические упражнения хорошо помогают сжигать жиры. К тому же статические упражнения не требуют какого-либо дополнительного оборудования, для их выполнения не нужно много места. Ничто не мешает выполнять их дома у телевизора, или в гостиничном номере в командировке.
Комплекс статических упражнений
Одним из проблемных мест у женщин являются ягодицы. Некоторые тренировки могут помочь им похудеть в этой части тела.
«Выталкивание ног вверх»
Следует встать на колени, прямыми руками упереться в пол, одну ногу поднять до параллели с полом, согнуть ее в колени, образовав прямой угол, носки смотрят в пол. Медленно опустить ногу ниже параллели, затем медленно поднять ногу и задержать на максимальной высоте. Удерживать 30 сек. Прямой угол сохранять на протяжении выполнения упражнения. Сделать 8 повторений одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Для тех, кому сложно выполнять, можно чередовать ноги.
«Убираем ушки»
Данная тренировка поможет избавиться от так называемых «ушек» на внешней части бедра.
Исходное положение: стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Медленно поднять ногу в сторону, сохраняя прямой угол, до параллели с полом. Удерживать также как и в предыдущем упражнении – 30 сек. Опустить в исходное положение. Сделать 8–12 повторений на одну и столько же на другую ногу.
«Приседания»
Очень эффективное упражнение, которое делает ягодицы упругими.
Ноги следует поставить на уровне плеч, спину держать ровно. Делая небольшой прогиб в области поясницы присесть до параллели с полом. Бедра увести назад, как будто необходимо присесть на стул. Ступня полностью стоит на полу, колени не должны быть острыми и уходить вперед. На месте сгиба — прямой угол. Присев, задержаться на 8–15 секунд. Сделать несколько повторений.
«Планка»
Очень хорошая тренировка не только для ягодиц, но и мышц пресса.
Данное упражнение можно выполнять на прямых руках, или стоя на предплечье.
Необходимо лечь на живот, взгляд смотрит в пол. Руки на уровне плеч. Ноги прямые, держать вместе. Подняться на прямых руках. Корпус должен создавать одну прямую линию. Для этого мышцы ягодиц, пресса должны быть напряжены. Удерживать столько, сколько возможно. Новичкам можно начинать от 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или даже 1,5 минуты.
«Поднятие ягодиц вверх»
Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять одну ногу прямую вверх, при этом ягодицы оторвать от пола на максимальную высоту. Удерживать это положение 15 сек. Делать по несколько повторений на одну и вторую ноги. Для тех, кому сложно, можно не отрывать ноги от пола, а просто поднимать ягодицы.
«Зажатие ягодиц»
Очень доступное упражнение. Его можно делать везде: сидя на работе, в транспорте, дома. Необходимо сильно зажать ягодицы и задержать на несколько секунд, затем расслабить. Можно поочередно зажимать ягодицы, сначала левую, затем правую. Возможно, вначале будет непривычно и некомфортно выполнять эту тренировку, но впоследствии результат порадует девушек подтянутыми ягодицами.
Статические упражнения для похудения — видео:
Полезные советы
Статические упражнения не требуют спешки, они выполняются медленно, размеренно. Необходимо полностью сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения, а не на количестве его повторений. Лучше выполнить комплекс статических упражнений три раза правильно, чем десять раз неправильно.
Большое значение для достижения желаемых результатов имеет регулярность выполнения упражнений. Если делать от случая к случаю, то и результат будет такой же.
Очень важно следить за своим дыханием. Не нужно задерживать дыхание, необходимо дышать спокойно.
Не следует пренебрегать разминкой перед выполнением физической нагрузки. Несколько потраченных минут помогут немного размять суставы и уберечь от травмы.
Выполняя упражнения, может чувствоваться жжение в области ягодичных мышц, а также мышц пресса. Ни в коем случае не должна ощущаться боль в суставах. Поясницу тоже не следует перегружать. Если выполнение упражнения требует упор ногами, стопа должна плотно стоять на поверхности, тоже самое можно сказать и о руках.
Лучше, если занятия проводить в спортивной обуви и удобной спортивной одежде.
В случае, если пульс сильно участился, появилась одышка, головокружение, необходимо прекратить занятия.
Желательно, перед началом выполнения упражнений проконсультироваться с врачом. При определенных заболеваниях некоторые упражнения не рекомендуются.
А главное, необходимо научиться верить в свои силы. Хороший положительный настрой обязательно поспособствует в получении желаемого результата.
