Упражнения для похудения ляшек

Какой женщине не хочется иметь стройные красивые ноги? Наверняка каждой. Однако не все от природы наделены столь прекрасными формами.

упражнения для похудения ляшек

Но достичь этого может каждая, если выполнять определенные упражнения, направленные на похудение ляшек и внутренней части бедра. Именно эта часть тела больше всего полнит ноги, так как склонна к появлению жировых отложений.

 Эффективность упражнений для похудения ног и ляшек

Если заниматься целенаправленно и ежедневно, делая себе выходные через каждые пару дней, то за месяц можно добиться видимых результатов, а через несколько месяцев стать обладательницей прекрасных стройных ножек. При этом большое внимание нужно уделить упражнениям, направленным на растяжку. Кроме того, нужно также внимание уделять внутренней, внешней стороне бедер, ягодицам. При этом не нужно забывать и о правильном питании.

В этом помогут такие простые упражнения для похудения ляшек, как прыжки со скакалкой, обыкновенные приседания, махи, выпады. При этом движения можно усложнять поднятием тяжестей, прыжками.

Чтобы выполнить все упражнения для похудения ляшек потребуется около получаса, пять минут из которых будут отведены для разминки. Если не хватает времени, то разминка обязательно должна быть, а упражнения можно выполнять разные. Подготовительный этап имеет немаловажное значение, так как сможет обеспечить большую эффективность от занятия, защитить тело от травм, а сердечно-сосудистую систему от перегрузок.

Каждое упражнение следует повторять 10-25 раз, но не более.

Если выполнять приседания с выпадами, а между ними делать прыжки на скакалке, бегать с высоко поднятыми коленями, танцевать, то эффект при таких занятиях будет большим. Однако так тренироваться может только здоровый, молодой организм. Если же есть какие-то заболевания, то подобные занятия запрещены или на них требуется разрешение лечащего врача.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Очень эффективны такие упражнения:

  • Присесть на корточки, сделать упор руками в пол. При этом взгляд должен быть направлен вперед и голову держать прямо. Резко поднять таз до упора и задержаться в верхней точке и снова присесть. Выполнять неоднократно с небольшим перерывом на отдых.
  • Сесть на пол, ноги выпрямить, наклонить корпус вперед и попробовать коснуться пальцев ног.
  • Мяч расположить между стеной и спиной, прижав его и выполнять приседания, при этом колени должны сгибаться под прямым углом.
  • Лечь на бок и выполнять ножницы.
  • Сесть на пол, опереться сзади на локти. Выпрямленные ноги поднимать вверх, при этом выполнять скрещивающие движения.
  • Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Стараясь не отрывать поясницу от пола опускать ноги вправо и влево до упора.

Большую эффективность приносят упражнения со скакалкой. Прыжки стоит выполнять в течение 10-15 минут не останавливаясь. Для разнообразия обычные прыжки можно делать как на двух, так и на одной ноге, крутить скакалку вперед и назад. Темп изначально нужно брать небольшой, постепенно увеличивая. А через несколько дней можно прыгать и на максимальном темпе.

Упражнения для похудения ляшек в тренажерном зале

Для похудения ляшек желательно также выполнять комплекс упражнений на тренажерах. Особо эффективны будут упражнения для похудения ляшек на тех тренажерах, направленных на разведение и сведение ног: сдвижение планок вместе и раздвижение. Ноги закрепляются в специальных держателях и под сопротивлением происходит сведение и разведение ног. Целесообразно делать за один подход по 10 движений. Это прекрасные упражнения для похудения ляшек, благодаря которым в работе будут задействованы мышечные группы, не работающие при приседаниях и становой тяге.

Для более заметного эффекта следует использовать тренажеры, направленные на разработку внутренней и внешней сторон бедер. Необходимо зацепить ногами мягкий валик и при резком выдохе выполнить разгибание ног, а со вдохом медленно сгибать ноги в исходное положение. Благодаря этому будет проработана передняя часть бедра. Если же валик прижимать к ягодицам во время выдоха, а на вдохе возвращаться в первоначальное положение, то вся работа будет направлена на заднюю часть бедра. Два этих упражнения стоит повторять по 20 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения для похудения ляшек, но есть еще и дополнительные, благодаря которым будет происходить шлифовка всех мышечных групп и тело станет еще больше сложенным и гармоничным.

Упражнения для внешней стороны бедра

Работа над этой частью тела имеет также немаловажное значение и по-своему сложна. Выполняя определенные упражнения для похудения ляшек можно добиться того, чтобы ляшки стали еще более стройнее. Упражнения, направленные на эту зону, не желательно совмещать с кардиотренировками, так как нагрузка в итоге будет великой. И, конечно же, не следует забывать о разминке.

Упражнения, направленные на внешнюю сторону бедер:

  1. Приседания до тех пор, пока внутренняя часть бедер не будет расположена параллельно полу. При этом центр тяжести должен быть перенесен на одну ногу, а другая отведена вбок вверх, словно забираясь по стенке. Упражнение повторить на другую ногу. Данное упражнение стоит выполнять не менее сорока секунд.
  2. Выполнять удары ногой в сторону.
  3. Махи с утяжелением. Лечь на бок, в руку взять гантель и положить ее на бедро. Приподнимать бедро вверх. Среднее время выполнения около 40 секунд.
  4. Бегать на месте и как можно выше поднимать колени.
  5. Прыгать на скакалке в течение сорока секунд.
  6. Выпрыгивание из положения приседа.

Все эти упражнения для похудения ляшек необходимо повторять неоднократно. После того как сделан комплекс, стоит минутку передохнуть и повторить все сначала в несколько подходов.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Это особо проблемная часть тела женщин, так как излишний вес прежде всего откладывается тут и избавиться от него не так-то просто, но возможно.

Прекрасно, если использовать элементы степ-аэробики, перед которыми разминка обязательна. Ниже приведены простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения ляшек. Для утяжеления во время упражнений стоит взять гантели.

  1. Ногу поставить на платформу, находясь по отношению к ней перпендикулярно. Колени и носки развернуты в стороны. Делать глубокие приседания в медленном темпе.
  2. Ноги широко расставлены, к платформе расположение боком. Поставить на нее одну ногу, корпус прямой. Присесть, подняться и выполнить мах той ногой, которая стоит на полу как можно выше в сторону. Вернуться в начальную позицию и повторить все сначала, только на другую ногу.
  3. К платформе повернуться спиной. Правая нога ставится на степ на носок с отводом. Сделать приседание до тех пор, пока колено другой ноги не станет под прямым углом. Внимание следует уделить осанке, она должна быть прямой. Подняться, сделать выпад ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и вернуться в исходное положение. Сделать повторы на каждую ногу.

При упражнениях можно использовать домашнюю мебель: развернуться боком к спинке стула ил кресла, положить на опору ногу. С прямой спиной медленно приседать.

В конце комплекса упражнений также стоит сделать растяжку, благодаря которой ляшки станут стройнее, мышцы отдохнут.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Занимаясь всего несколько дней невозможно полностью убрать лишние жировые отложения с этой зоны. Но и за столь короткий срок можно достичь неплохих результатов, если придерживаться диеты, выполнять упражнения, правильно дышать. Ляшки приобретут более подтянутую форму, станут стройнее.

Перед этими упражнениями также следует сделать разминку.

Вот комплекс упражнений, который необходимо делать в течение 3-х дней:

  1. Выпады поочередно на каждую ногу. Когда упражнение покажется легким, можно взять в руки гантели.
  2. Глубокие приседания с поворотами. Руки расположены на коленях. Сделать поворот туловища к ноге чередуя. Для увеличения нагрузки при достижении легкости упражнения, стоит в руки взять гантели или ось от штанги. Без утяжеления стоит делать несколько подходов, повторяя упражнение по 16 раз. После утяжеления количество повторов уменьшить до трех, а повторов до 12.
  3. Делать выпады, поднимая колена. Для упражнения понадобится возвышенность, например, степ. Ее необходимо расположить сзади, примерно на расстоянии вытянутой руки. Отвести ногу назад, поставив на возвышенность. Следует следить, чтобы спина оставалась прямой. Присесть, колено ноги, стоящей на полу, необходимо расположить под углом в 90 градусов. Опираясь на нее, вывести другую ногу вперед и приподнять ее вверх, с согнутым коленом. Повторить все то же самое для другой ноги. Для утяжеления стоит взять гантели. Рекомендуют делать по четыре подхода, повторяя по 10 раз на каждую ногу.
  4. Приседания со взмахом в сторону. Здесь также понадобиться возвышенность, которая должна быть устойчивой и выдержать вес. Взять гантели, встать ровно, осанка прямая. Широко расставить ноги так, чтобы одна осталась на полу, а другая стояла на возвышенности. Присесть. Основной вес придется на ту ногу, которая стоит на возвышенности. Выпрямить ее и сделать мах как можно выше в сторону, задержавшись на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить все на другую ногу. Сделать три подхода по десять повторений.

Добавить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *