Упражнения для похудения ног и бедер

Женщина готова ради красоты на… ВСЕ!

Красота женщины и особенно ее прекрасных ножек – это не только Богом данные, родительские гены, но и упорный труд, особенно когда вам за 30-ть. Сохранить природную красоту можно только лишь имея огромное желание и приложив максимум усилий, с помощью физических упражнений для похудения ног и бедер и специальной сбалансированной диеты, которая будет способствовать улучшению и ускорению метаболизма во всем организме.  Все это в комплексе поможет женщине на долгие годы оставаться красивой, подтянутой, здоровой, по-прежнему притягивая восхищенные взгляды мужской половины человечества. Хотим сразу предупредить, чтобы достичь совершенства необходимо запастись терпением и старанием, поскольку не существует «волшебной» таблетки стройности и красоты. Итак, приступим к нашему рецепту стройных ножек!

Рецепт стройных ножек — разминка

Если вы приняли решение заниматься в спортивном зале, то наилучшей разминкой будет аэробная загрузка на беговой дорожке. Начинать упражнения для стройных ног можно с ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/час), постепенно увеличивая загрузку. Для новичков достаточно 15-20 минут. Со временем длительность ходьбы можно увеличить до 30 минут, а скорость до 7-9 км/час. С увеличением силы и выносливости, можно добавить уклон полотна дорожки и ходить быстрым шагом в гору. Очень важно в процессе ходьбы следить за состоянием пульса. Беговая дорожка оснащена специальными датчиками для измерения пульса. Достаточно просто положить ладони на эти датчики. Для того, упражнения для стройных ног приводили к сжиганю жира в организме, пульс должен быть не меньше 127 ударов в минуту, но и не более 147 ударов в минуту.

Решив выполнять упражнения для похудения ног в домашних условиях, разминку можно организовать не менее эффективную, но здесь для отличного результата и соответствующего эффекта потребуется вся ваша воля и организованность. Чтобы подготовить организм к физическим упражнениям для похудения ног и бедер, также лучше всего подойдет аэробная нагрузка:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч. Начинаем прыжки ноги врозь, руки в стороны и вверх. Прыгаем 20 секунд. Следим за дыханием. Каждую тренировку увеличиваем время прыжков на 5 секунд.
• Бег на месте, высоко поднимая голени, руки вверх от плеча.  Новички могут бежать 20 секунд, более опытные – 30 секунд и более.

Необходимо сделать 4-6 подходов прыжков или «бег на месте». Между подходами делаем махи ногами – перед собой, в сторону и назад. По 30 махов каждой ногой. Между прыжками/бегом и махами не должно быть отдыха. Махи ногами – очень эффективные упражнения для стройных ног, которые способствуют улучшению растяжки, укреплению суставов, тонусу мышц и кожи ног.

Комплекс упражнений для похудения ног

Существует огромное количество различных упражнений, которые помогут сжечь жир и укрепить мышцы в области бедер, икр, внутренней части бедра и так далее. Мы выбрали наиболее простые и эффективные упражнения для похудения ног за неделю, которые можно выполнить как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

1. Исходное положение – ноги широко расставлены, носки повернуть в стороны. Начинаем приседать тазом вниз. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели. Руки держим прямо и вниз. Приседаем тазом 10 раз. Спина должна оставаться прямой
2. Из исходного положения первого упражнения поворачиваемся влево, левая нога впереди, правая — сзади. Приседаем тазом, сгибая колено правой ноги. Следим за тем, чтобы спина оставалось прямой, плечи отведены назад. Выполняем 10 приседаний.
3. Повторяем первое упражнение без перерыва на отдых 10 раз.
4. Далее повторяем 2-е упражнение, только с правой ноги.
5. Снова повторяем исходное упражнение. Теперь можно 30 секунд отдохнуть.
6. Берем в руки гантели, ноги на ширине плеч. Начинаем приседать тазом, руки при этом опущены вниз, отягощены гантелями. Приседать необходимо так, как бы стараетесь сесть на стул. Выполнить 10 приседаний. Отдых не более 30 секунд.
7. Ложимся на тренировочный коврик. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе. Начинаем поднимать таз вверх, опуская вниз. Повторяем упражнение 30 раз. Для усиления нагрузки можно удерживать гантели руками внизу живота. Данное упражнение необходимо выполнять, напрягая мышцы ягодиц.
8. Следующее упражнение выполняем из положения «лежа» на правом боку. Обе ноги немного согнуты в коленях. Начинаем поднимать левую ногу вверх, опуская вниз. Важно следить, чтобы линия тела оставалась прямой, таз отведен назад, голень параллельна полу. Выполняем упражнение 30 раз.
9. Не выходя из исходного положение предыдущего упражнения, выпрямляем левую ногу и отводим назад. Поднимаем ногу вверх и вниз. Стараемся делать это упражнение прямой ногой, носок натянут на себя. Повторяем 30 раз.
10. Следующее упражнение делаем без перерыва на отдых из положения «стоя на коленях и локтях». Согнутую в коленке левую ногу поднимаем назад и вверх. Стопа натянута на себя. Важно соблюдать баланс тела, не заваливаться на правую ногу. Делаем 30 энергичных повторений.
11. Повторяем весь комплекс упражнений с 8-го по 10-й, только для правой ноги.
12. Исходное положение – стоя на локтях и коленях. Выпрямляем левую ногу назад. Начинаем поднимать ногу вверх. Повторяем 30 раз. То же самое проделываем с правой ногой.
13. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Согнутую в колене левую ногу поднимаем в сторону параллельно полу. Повторяем упражнение 10 раз. Выпрямляем ногу и поднимаем в сторону 10 раз. То же самое проделываем с правой ногой.
14. Заканчивать комплекс упражнений для похудения ног всегда необходимо растяжкой натренированных мышц. Растяжка снимет излишнее напряжение, позволит тканям оставаться эластичными. Из положения стоя, поднимите назад правую ногу, взявшись правой рукой за носок. Потяните ногу назад. Повторите это упражнение для левой ноги. Затем стоя прямо, шагните правой ногой вперед. Согнув немного правое колено, не отрываете пятку левой ноги от пола. Прочувствуйте, как тянутся мышцы левой ноги. То же самое проделайте с правой ногой.

Упражнения для похудения ног — видео:

Правила выполнения

Главный совет – упражнения для похудения ног и бедер должны быть регулярными и интенсивными. Важно выполнять самые эффективные упражнения для похудения ног и ляшек в одно и то же время дня. Если трудно заставить себя выполнять упражнения для похудения ног и ягодиц, можно обратиться к опытному тренеру. Под наблюдением тренера «сачковать» не получится. Эту роль может также сыграть и лучшая подруга. Психологи утверждают, что через 21 день любое действие превращается в привычку. Заставив себя преодолевать лень и мышечную боль на протяжении этого периода, далее человек начинает получать удовольствие от напряжения мышц, с каждым разом оттачивая мастерство выполнения.

При регулярных тренировках, качество выполнения упражнений будет постепенно улучшаться. Таким образом можно будет постепенно увеличивать количество повторений и нагрузку на мышцы ног.

Важную роль имеет правильное дыхание. Дыхание должно быть ровным. Вход на каждый подъем ноги, выдох при опускании. Такой подход поможет уменьшить боль в мышцах, увеличит выносливость организма и обеспечит необходимый приток кислорода в кровь, что в свою очередь позволит процессу сжигания жира ускориться.

Не менее важную играет интенсивность повторений упражнений и минимальное время отдыха. Однако необходимо постоянно следить за качеством исполнения. Только таким образом можно добиться заветного результата.

Несколько слов о питании и воде

Принимая решение стать красивой и стройной, необходимо понимать, что сами по себе физические упражнения для похудения ног и бедер могут оказаться не настолько эффективными, если ничего не менять в привычках питания. Только комплексный подход правильного сбалансированного питания и физических упражнений позволит добиться желаемого результата. Прежде всего, необходимо убрать из рациона все вредные продукты: сладости, мучные изделия, газированную сладкую воду, жареную и жирную пищу, копчености, колбасы. Наилучший эффект будет достигнут, если в пищу употреблять отварные овощи, яйца, свежие фрукты, зелень, злаковые каши, нежирный творог и кефир.

Сегодня предлагается огромное количество диет. Некоторые из них достаточно жесткие, а некоторые вполне применимы при физических нагрузках. Прекрасный результат в похудении дает овощная и гречневая диеты. Однако, перед тем как выбрать для себя ту или иную диету, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером, во избежание нанесения своему организму вреда.

Очень важную роль в похудении играет вода. Существует негласное правило: не пьешь воду – не худеешь! Воду необходимо пить не менее 2-х литров в день. Во время и после тренировки количество выпитой воды может увеличиваться в связи с потерей жидкости организмом. Чай, кофе и соки не заменят чистую воду, поэтому выпитое их количество считать нельзя.