Для того, чтобы похудеть, не обязательно сидеть на строгих диетах и изнурять себя занятиями в спортзале. Иногда достаточно начать делать зарядку и лишние килограммы начнут потихоньку уходить.
Домашняя зарядка для похудения очень полезна для организма. Она не только способствует похудению, но и помогает организму «проснуться», держать мышцы в тонусе и получить заряд бодрости на весь день.
Чем же еще так полезна зарядка для похудения в домашних условиях:
- Если регулярно выполнять такие упражнения, то организм становится более сильным, выносливым, закаленным.
- Утренняя зарядка для похудения вполне способна помочь человеку справиться с «синдромом утра», сделать более легким пробуждение.
- Небольшая физическая нагрузка на организм позволит притупить чувство голода, и контролировать аппетит. Благодаря чему, вы будете наедаться даже легеньким завтраком, без желания набить свой желудок едой.
- Всего около 10 минут в день и к концу недели вы почувствуете, как ваше самочувствие улучшится, мышцы станут более упругими, а лишние сантиметры будут таять на глазах.
- Зарядка на каждый день для похудения также улучшает работу мозга, поднимает настроение и активирует жизненные силы организма человека.
Для того, чтобы похудеть, упражнения следует выполнять каждый день. Если сильно тяжело, то начать можно с 8-12 минут, со временем увеличивая нагрузку и доводя тренировку до получаса.
При этом необходимо понимать, что упражнения должны быть разнообразными, в которых задействованы разные группы мышц. Не нужно концентрироваться на чем-то одном, работать должно все. Таким образом, результат будет эффективный, а похудение легким и быстрым.
Основные правила выполнения зарядки
Зарядка дома для похудения должна выполняться систематически, в соответствии с определенными правилами, не хаотично, иначе она не принесет должный эффект. Итак, что же необходимо учитывать при выполнении комплекса упражнений, направленных на снижение веса?
- Занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Опытные тренеры рекомендуют делать такие упражнения не реже четырех раз в неделю, а лучше каждый день.
- В первые дни тренировок нельзя сильно перегружать свой организм. «Тише едешь – дальше будешь». Эта поговорка отлично сюда подходит. Неподготовленный организм может взбунтоваться и тогда будет не до веселья. Нагрузки надо увеличивать постепенно для того, чтобы сжигать больше калорий.
- Если вам сложно начать гимнастику, бодрая и веселая музыка отлично поможет с этим справиться.
- Прежде чем приступить к такой зарядке, желательно разработать специальный комплекс упражнений, который будет подходить именно вам и оказывать нужный эффект на определенные мышцы и сжигать жиры.
- Если главной целью такой зарядки является похудение, то перед упражнениями нельзя кушать за час и спустя два часа после занятий.
- Заниматься необходимо в среднем полчаса, потому как сжигание калорий и расщепление жиров начинается после 20 минут упражнений.
- Перерывы должны быть очень короткими. В зарядке для похудения важна интенсивность занятий.
- Начинать следует с легкой разминки, а в заключение делать упражнение на растяжку.
- Для того чтобы сделать зарядку интереснее и эффективнее, можно использовать скакалку, мяч, обруч и иные предметы.
Заниматься лучше всего в чистом, хорошо проветренном помещении. Для ускорения процесса избавления от лишнего веса можно дополнительно делать пробежку около 2-3 раз в неделю, записаться на бассейн. После тренировки следует обязательно принять душ.
Комплекс упражнений для начинающих
Для тех, кто только решил делать зарядку, направленную на снижение веса, есть специальный комплекс упражнений, рассчитанный на слабую подготовку человека и не требующий большого напряжения мышц. Только заниматься следует в быстром темпе и по возможности не делать перерывов.
Итак, зарядка для похудения для начинающих выглядит так:
- Начать следует с разминки. В этом нам отлично поможет ходьба на одном месте. Сначала медленно (около 5 минут), затем нужно немного ускориться и начать шагать, высоко поднимая колени (2 минуты). После чего снова перейти на обычный шаг (5 минут).
- Далее оставаясь на месте, следует поднять руки над головой, выставить правую ногу назад и туда же наклониться, слегка изгибаясь в спине. То же самое следует сделать и для левой ноги. Для каждой из ног такое упражнение выполняется 10 раз.
- Всем известны наклоны тела вбок с рукой, которая тянется за голову. Вторую руку при этом нужно ставить не в бок, а расположить перед животом ладонью вверх.
- Далее следует сесть на пол по-турецки и заложить за голову руки. Следующее упражнение будет заключаться в энергичных поворотах в разные стороны. Необходимо сделать по 12 раз в каждую. Завершив такие движения, нужно наклониться в каждую сторону.
- Теперь можно перейти к отжиманиям. Вначале будет казаться, что это очень сложно. Но на самом деле, ничего страшного тут нет. Не обязательно отжиматься сразу от пола. Можно попробовать сделать это от стены. Для этого надо стать недалеко от нее и упереться в поверхность ладонями. В таком положении нужно сделать 12-15 отжиманий.
- Все мы потягивались в детстве. Можно вспомнить, как это делается. Причем не просто вспомнить, а с пользой для тела. Для этого следует встать, подняться на носочки и потянуться хорошенько руками вверх. Опуститься и так сделать 8 раз.
- Можно просто немного попрыгать на месте, хаотично махая руками или совершить несколько махов ногами в стороны, вперед и назад, следя при этом за тем, чтобы не сгибалось колено ноги, служащей опорой.
- Закончить комплекс упражнений можно бегом на одном месте. «Бежать» надо легко и свободно, не напрягая мышцы до появления приятной усталости.
Теперь можно выдохнуть, привести в порядок дыхание и принять душ. Наилучший эффект окажет именно контрастный душ, когда прохладная водичка чередуется с теплой.
Когда вы привыкнете к этому комплексу упражнений, можно постепенно увеличивать нагрузки и переходить к более сложным тренировкам.
Зарядка для похудения живота и боков
Как правило, самые проблемные места, которые волнуют худеющих людей – это живот и бока. Именно на них наиболее часто видны жировые отложения и лишние сантиметры. Как же от них избавиться?
Помочь убрать жир с живота могут следующая зарядка для похудения живота и боков:
- Лежа на спине, нужно завести ладони за затылок, и поднимать ноги под углом примерно в 45 градусов 15 раз.
- Так же лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. Необходимо 10 раз поднять и опустить свое тело. Иными словами, «покачать» пресс.
- Не стоит забывать и про бег на месте. При этом колени должны подниматься максимально, а руки находиться на уровне бедер. Смысл заключается в том, чтобы попытаться коленями достать до ладоней. Выполнять такие движения нужно не меньше минуты.
Отлично убрать «ушки» с боков поможет следующая эффективная зарядка для похудения:
- Стоя прямо, нужно максимально выставить правую ногу вперед и присесть на нее. То же самое делается с левой ногой и так чередуя, нужно сделать по 10 раз на каждую сторону. Такие движения очень эффективны для тех, кто хочет быстро похудеть.
- Для выполнения этого упражнения, нам понадобятся гантели. Расставив широко ноги, нужно взять гантели в руки и опустить их вдоль тела. Затем нужно совершать наклоны в разные стороны. И так 3 подхода по 30 раз.
Зарядка для похудения видео:
Отличным помощником в борьбе с лишними сантиметрами на боках и животе может стать фитбол:
- Движения тазом. Для этого нужно сесть на мяч, держа при этом спину максимально ровной, плечи отвести назад, а ноги поставить на пол. И работая ягодицами нужно катать мячик в разные стороны, стараясь при этом сохранять тело недвижимым.
- Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и положить их на фитбол. Далее нужно начать катать его в разные стороны. Можно немного усложнить — зажать мячик между коленями и поднимать ноги под углом в 90 градусов, по очереди опуская их то в одну, то в другую сторону.
С помощью таких нехитрых упражнений можно привести в порядок свой животик и сделать более тонкими бока.
Зарядка по утрам для похудения
Делать зарядку утром намного полезнее, чем вечером. Так как именно в первой половине дня калории сжигаются быстрее и легче. Кроме того, зарядка по утрам для похудения заряжает организм бодростью и энергией на весь день.
При этом нужно понимать, что утренняя зарядка для похудения должна быть до завтрака, на голодный желудок. Можно выпить стакан воды, так организм быстрее проснется.
Делать зарядку по утрам нужно каждый день, иначе должного эффекта не будет. После упражнений прийти в себя и смыть усталость отлично поможет контрастный душ.
Следующая утренняя зарядка для похудения поможет сбросить до 15 кг в месяц, при условии поддержания сбалансированного питания:
- Вначале мышцы разогреваются путем выполнения нехитрой растяжки. Стоя на месте, нужно обвести круг руками и поднять их вверх, становясь при этом на цыпочки. Далее нужно опустить руки и коснуться пола, держа ноги прямыми. Так необходимо сделать 5 раз.
- Приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ровная спина. Делаем упражнение за 5 подходов по 25-30 раз.
- Далее можно выполнить 10 отжиманий.
- Гимнастика на полу. Лежим на спине, руки за головой. После этого ноги поднимаются под углом в 30 градусов, одна нога сгибается в колене и совершается поворот туловища так, чтобы локтем противоположной руки можно было достать колено. Точно так же следует сделать и с другой ногой. Такое упражнение выполняется 30 раз.
- Махи ногами. Куда угодно: вправо, влево, назад, вперед. Можно делать вперемешку с приседаниями. По времени это занимает около 2 минут. Затем нужно восстановить дыхание и повторить еще.
Ускорить процесс похудения можно, если перед тем, как начать делать утреннюю зарядку для похудения, выпивать натощак стакан тепленькой воды с добавлением сока лимона и помимо физической нагрузки много гулять на свежем воздухе.
Таким образом, ежедневная фитнес-зарядка для похудения и сбалансированное питание помогут обрести вам стройную фигуру без особых проблем.
