Если вы задались целью сократить объем подкожного жира, при этом не уменьшив объем мышц, а также без ущерба для силы и выносливости организма, то помочь в этом вполне могут силовые нагрузки.
Причины эффективности силовых тренировок в следующем:
- Чем больше длятся подобные занятия, тем меньше можно беспокоиться о потребляемых калориях. Сжигая при помощи силовых упражнений три-четыре сотни калорий в сутки, можно ускорить процесс жиросжигания.
- Кардио и силовые тренировки для похудения способствуют повышению скорости метаболизма. При этом высокая скорость течения обменных процессов сохраняется в течении нескольких часов, при этом не важно что делает человек, занимается ли физической деятельностью или же отдыхает, все равно калории продолжают сжигаться. Силовые тренировки воздействуют на мышечную ткань, которая сама по себе является активным энергопотребителем, чем ее больше, тем больше человеку требуется калорий.
- Программа силовых тренировок для похудения помогает сохранить объем мышц. Дело в том, то при похудении сгорает не только жировая ткань, но и мышечная. Ведь организм испытывая недостаток в калориях, сжигает сначала мышцы, только потом наступает черед жира. К тому же при диете и аэробных нагрузках мышцы становятся вялыми. В результате всего этого общая сила и выносливость значительно снижается. Так что силовые тренировки нужны, чтобы этого не было.
Правила выполнения силовых упражнений
- Использовать базовые силовые упражнения для похудения. Многие худеющие совершают одну и ту же ошибку, когда пытаются задать нагрузку несколько особенно «проблемных» участков тела самыми различными упражнениями, однако это не оказывает на метаболизм какого-либо положительного эффекта. В том случае, если вы хотите добиться от тренировок наибольшего результата, то следует остановить свой выбор на нескольких видах базовых упражнений, которые воздействуют комплексно на группы мышц. Данными упражнениями являются становая тяга, жим штанги из положения лежа, а также приседания с грузом и без. Данные силовые упражнения для похудения позволяют добиться большого результата за относительно небольшой период времени.
- Регулярность занятий. Скорость процесса похудения полностью зависит от интенсивности сжигания жировых запасов, которые имеет организм. Если есть желание добиться заметных результатов, то необходимо заниматься силовыми тренировками регулярно. Чем больше занятий в неделю, тем выше скорость метаболизма и тем больше жира будет сгорать каждый день.
- Следует задавать «правильную» нагрузку. Мышечная ткань сама по себе потребляет много энергии. Соответственно, чем больше в организме мышц, тем больше калорий требуется организму ежедневно. При силовых нагрузках необходимо добиться не только сохранения уже имеющегося объема мышц (дело в том, что при соблюдении диеты, мышц становится меньше), но и увеличить ее. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений нужно провести разминку. Разминка необходима, чтобы разогреть и размять все мышцы, что в свою очередь помогает улучшить кровоток и избежать травм.
- Интенсивность тренировок.При выполнении упражнений, между самими упражнениями и подходами, нужно делать перерывы, помогающие снять усталость с мышц и улучшить их насыщение кислородом, однако длительность отдыха не должна превышать полутора минут. Помимо улучшения кровообращения наличие перерывов помогает избежать выработки гормона стресса, кортизола, который не только не способствует наращиванию мышечной массы, но и разрушает мышечные волокна, а также наоборот способствует накоплению жира.
- Круговая силовая тренировка. Главной особенностью подобной тренировки является выполнение нескольких различных упражнений, который будут следовать друг за другом. При этом отдых между ними или минимален, или полностью отсутствует. Для проведения круговой тренировки нужно выбрать три-пять упражнений, которые воздействуют на разные группы мышц. Нужно выполнять от десяти до пятнадцати повторений первого из них. После того как будут выполнены друг за другом упражнения с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом, то первый подход будет завершен. Все должно быть от трех до четырех подходов. Начинать подобную тренировку следует с минимальной нагрузкой. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, а также увеличивать количество повторений и сокращать время перерыва между подходами.
- Система «Табата». Данная система подразумевает выполнение какого-либо упражнения в течение определенного времени, чаще всего в течение двадцати секунд. Потом десять секунд нужно отдохнуть, а затем заниматься снова. Чаще всего подобных повторов насчитывается восемь, то есть выполнять упражнение нужно в течение четырех минут.
- Наберитесь терпения. Да силовые нагрузки весьма эффективны для похудения, однако не стоит надеяться на заметный результат через пару тренировок. Нужна регулярность и правильность выполнения.
Cиловая тренировка для похудения в домашних условиях (видео):
Советы по питанию при силовых тренировках
Питание при силовых тренировках для похудения крайне важно, даже также важно, как и сами тренировки. Большая часть специалистов рекомендует выполнять силовые упражнения для сжигания жира для женщин на голодный желудок. Однако это актуально только если тренировки проводятся в утренние часы.
При силовых нагрузках, чтобы сбросить жир, а также не уменьшить объем мышечной ткани, нужно правильно питаться. В течение дня необходимо потреблять сложные углеводы, которые отличаются замедленным усвоением и на долгое время притупляют чувство голода, и белки. Жиры также нужны организму, даже во время похудения, однако лучше потреблять полиненасыщенные жиры и в небольшом количестве.
При силовых упражнениях для снижения массы тела нужно потреблять такие продукты, как творог, хлеб из муки грубого помола, яйца, нежирные сорта рыбы, мясо индейки и куринаю грудку. Также можно есть свежие овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, кроме манной, и рис. Подобные продукты являются источником полиненасыщенных жиров, белков, медленно усвояемых углеводов и клетчатки.
За час до начала тренировки и после нее необходимо есть только белковую пищу. Подобная мера позволяет мышцам восстановится. При этом лучше останавливать свой выбор на твороге, рыбе и нежирном мясе, индейке или курице. При этом нельзя употреблять углеводы, а также напитки, содержащие кофеин.
Отзывы и результаты
Анна. Когда я решила похудеть, а стала заниматься бегом. Поначалу болели мышцы и ноги, но потом привыкла, вот только результата особенного не было. Потом лето и тепло кончились и надо было решать, что делать. Первое время посещала тренажерный зал.. но только кардио зону. Потом все же попробовала заниматься на тренажерах. Обратилась к тренеру, который составил мне индивидуальную программу тренировок. Самостоятельно нельзя, в лучшем случае толку не будет, в худшем можно навредить себе. Через пару месяцев увидела положительный результат в зеркале.
Наталья. Мышцы все болели, усталость невероятная, по приходу домой сразу шла спать. Результат был, но за пару месяцев всего три килограмма. При этом в еде я старалась себя ограничивать, забыв про любимую жаренную картошку и конфеты. Бросила занялась аэробикой, там результат был лучше.
Нина. Я не толстая, даже можно назвать худой, но фигура какая-то бесформенная. Силовые тренировки помогли мне приобрести нормальную попу и показать, что талия у меня все же есть.
