Привет, будущие мамы! Или уже мамы, поздравляю вас с этим чудесным событием! Рождение ребенка – это невероятное приключение, полное радости, любви и… изменений в вашем теле. И сейчас, когда малыш уже рядом, самое время подумать о себе и о том, как вернуть себе былую форму и здоровье. Восстановление после родов – это марафон, а не спринт, поэтому запаситесь терпением и давайте начнем!
С чего начать восстановление после родов?
Первые недели после родов – это период отдыха и восстановления. Не торопитесь сразу бежать в спортзал. Дайте своему телу время прийти в себя. Слушайте себя, отдыхайте, когда есть возможность, и не стесняйтесь просить о помощи.
Первые шаги: дыхательные упражнения и легкая активность
Начните с самого простого:
* **Дыхательные упражнения.** Они помогут восстановить тонус мышц живота и улучшить кровообращение. Просто глубоко вдыхайте животом, а затем медленно выдыхайте. Повторяйте несколько раз в день.
* **Легкая активность.** Не нужно сразу бежать марафон, но небольшие прогулки с коляской на свежем воздухе будут очень полезны. Они помогут улучшить настроение и сон.
Когда можно начинать серьезные тренировки?
Этот вопрос лучше обсудить с вашим врачом. Обычно, если роды прошли без осложнений, начинать легкие упражнения можно уже через 6-8 недель после родов. Но если было кесарево сечение, то потребуется больше времени на восстановление.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
После родов мышцы тазового дна часто ослабевают, что может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Поэтому упражнения Кегеля – это ваши лучшие друзья!
Как правильно делать упражнения Кегеля?
1. Найдите мышцы тазового дна. Представьте, что вы хотите остановить мочеиспускание.
2. Сожмите эти мышцы и удерживайте в течение нескольких секунд.
3. Расслабьте мышцы.
4. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Выполняйте упражнения Кегеля несколько раз в день в любое время и в любом месте! Никто и не заметит!
Другие упражнения для мышц тазового дна
Помимо упражнений Кегеля, есть и другие упражнения, которые помогут укрепить мышцы тазового дна:
* **»Мостик».** Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и тазового дна.
* **»Кошка-корова».** Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, а на выдохе округлите ее вверх.
Упражнения для восстановления мышц живота
После родов живот часто выглядит не так, как раньше. И это нормально! Мышцы живота растянулись и им нужно время, чтобы вернуться в форму.
Диастаз прямых мышц живота: что это такое и как с ним бороться?
Диастаз – это расхождение прямых мышц живота. Чтобы проверить, есть ли у вас диастаз, лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите голову и плечи. Пощупайте живот между мышцами. Если вы чувствуете углубление больше двух пальцев, то у вас, скорее всего, диастаз.
Упражнения, которые можно делать при диастазе
* **»Вакуум».** Это упражнение помогает укрепить поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните, втягивая живот как можно сильнее. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
* **»Планка на коленях».** Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол. Держите спину прямой и напрягите мышцы живота. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
Упражнения, которые не рекомендуется делать при диастазе
* Классические скручивания
* Подъемы ног в положении лежа
* Упражнения с большим весом
Упражнения для укрепления мышц живота после родов
* **»Велосипед».** Лягте на спину, согните ноги в коленях и поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их локтем противоположной руки.
* **»Подъем таза».** Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота.
Упражнения для укрепления мышц спины
Во время беременности и после родов спина испытывает большую нагрузку. Поэтому важно укрепить мышцы спины, чтобы избежать болей и других проблем.
Простые упражнения для укрепления мышц спины
* **»Кошка-корова».** (Уже упоминали выше, но повторение – мать учения!)
* **»Супермен».** Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины.
* **»Птица-собака».** Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая равновесие. Затем поменяйте руку и ногу.
Важность правильного питания и гидратации
Не забывайте, что восстановление после родов – это комплексный процесс. Правильное питание и достаточное количество воды играют важную роль.
Что нужно есть, чтобы восстановиться после родов?
* **Белок.** Он необходим для восстановления тканей. Ешьте мясо, рыбу, яйца, бобовые.
* **Кальций.** Он важен для здоровья костей. Ешьте молочные продукты, зеленые овощи.
* **Железо.** Он помогает восстановить уровень гемоглобина. Ешьте красное мясо, печень, гречку.
* **Клетчатка.** Она помогает улучшить пищеварение. Ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
Сколько воды нужно пить после родов?
Старайтесь пить не менее 2 литров воды в день. Это поможет вам поддерживать водный баланс и улучшить лактацию (если вы кормите грудью).
Примерный план тренировок на первые недели после родов
Вот примерный план тренировок, который вы можете адаптировать под свои потребности и возможности:
| Неделя | Упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| :—— | :—————————————— | :——————— | :——————— |
| 1-2 | Дыхательные упражнения, упражнения Кегеля | 10-15 | 3-4 |
| 3-4 | Прогулки с коляской, «мостик» | 10-12 | 2-3 |
| 5-6 | «Кошка-корова», «вакуум» | 10-15 | 3-4 |
| 7-8 | «Велосипед», «супермен» | 10-12 | 3-4 |
Этот план – лишь пример. Главное – слушать свое тело и не переусердствовать.
Когда нужно обратиться к врачу?
Если вы испытываете сильные боли, кровотечения, головокружение или другие неприятные симптомы, обязательно обратитесь к врачу. Не занимайтесь самолечением.
Заключение
Восстановление после родов – это индивидуальный процесс. Не сравнивайте себя с другими мамами и не торопитесь. Дайте себе время, чтобы восстановиться физически и эмоционально. Слушайте свое тело, занимайтесь физическими упражнениями, правильно питайтесь и не забывайте о себе. И помните, что вы – прекрасная мама! И у вас все получится!