Для того, чтоб похудеть необходимо соблюдать не только соблюдать определенный режим питания, но и применять комплекс эффективных упражнений, которые помогут вернуть, привести в великолепную форму собственное тело. Итак, готовьтесь рассмотреть самые эффективные физические упражнения для похудения ног, живота, бедер, дабы вернуть собственному телу его великолепные формы. В этом случае достаточно понимать – диета не поможет полностью устранить лишний вес, а вот в совокупности с физическими нагрузками поможет добиться поставленных результатов и целей. Особым вниманием стоит выделить комплекс упражнений, которые не только уберут лишний вес, но и помогут сформировать прекрасную форму живота и нога – для многих, так сказать, самые проблемные участки тела.
Комплекс физических упражнений для ног
Жировые отложения всегда несут угрозу всему организму человека и всегда портят внешний вид – согласитесь, пышные формы ног несут массу проблем. Но как спасение всегда можно обратиться к повседневному сбалансированному питанию и упражнениям и в итоге получить прекрасный результат. Среди многих упражнений следует выделить несколько, самых эффективных и действенных, практиковать которые можно дома, даже не посещая спорт зал.
Приседания в стиле сплит. Для выполнения этого упражнения достаточно встать спиной к стулу, выдержав дистанцию в 1–1.5 м., руки – ставим на бедро. Левая нога вытягивается назад и стопой нужно упереться на стул. После идут приседания, когда нога сгибается в колене, формируя так угол в 90 градусов, а чтоб усложнить и дать больше нагрузки – после всякого полного по своей амплитуде присеста сделать частичный повтор, опустившись до уровня угла в 45 градусов в коленной чашечке ноги, которая выполняет роль опоры. Достаточно сделать 15–20 раз, за 3 сета.
Приседание пистолетом. Для представленного упражнения нужно встать прямо, руки, согнутые в локтях поставить прямо, держа ровно перед собой. Далее, поднимите одну ногу над уровнем пола на 15 см. от поверхности пола и выполнять приседания, при этом поднятую ногу в процессе приседания поднимать еще выше, до уровня бедра. Частота приседаний 15–20 за 3 сета.
Доброе утро. Достаточно манящее название для упражнения и в ходе его выполнения нужно встать, держа спину прямо, в руке – гантели и расположите их на уровне груди, ближе к подбородку так, чтоб локти смотрели вниз, а не в стороны. Далее, не сгибая ноги и четко держа руки в таком первоначальном положении, следует наклонять верх тела вперед – спина должна встать параллельно уровню пола. После примите исходное положение – повторять стоит по 20 раз в 3 сета.
Маятники, выполняемые на одной ноге. В данном случае необходим овстать прямо, и в каждой руке – по гантели, ноги – на ширину плеча. Выполняем наклоны вперед, при этом, вытягивая одну ногу назад так, чтоб она и наклоненное тело не создали параллели плоскости пола. Возвращаемся в начальное положение и повторяем все, но уже с иной ногой – делать такое упражнение стоит по 20 раз для каждой из них, повторив по 3 подхода.
Подъемы на носках. Для самого упражнения нужно встать на устойчивую поверхность платформы или же самую нижнюю ступень лестницы, ноги – на ширину плеча. Равновесие следует держать, опираясь на первую часть стопы, и далее разверните стопу на 45 градусов внутрь, и так делаем наш подъем. Повторять по 20 раз в 3 сета.
Далее, поверните стопу на 45 градусов, так чтоб они смотрели наружу и выполняйте аналогичные подъемы по 20 раз за 3 подхода. После поставьте стопы прямо, параллельно друг другу, делайте подъемы на носке поочередно с каждой ноги. Повторять стоит по 20 раз в 3 сета.
Упражнение «книжка» – в этом случае нужно сесть на пол, прижимаем подтянутые колени к груди, а руки – на талию. Далее, ложимся на спину, ноги – согнуты в колене и ладошки рук – внутренней стороной, прижатой к полу вниз. На выдохе немного поднимите медленно сначала голову, плечи и сильно напрягая, с силой мышцы брюшины, начните махать руками, при этом также распрямляя и сгибая в колено ноги. Делаем 100 таких одновременных махов конечностями, держа мышцы брюшины напряженными.
Упражнения для похудения живота
Представленные упражнения помогут достаточно быстро и эффективно привести область брюшного пресса в форму, сделав его плоским и привлекательным.
Стойка на стуле. В этом упражнении следует сесть на устойчивый стул, выбрав таковой с 4 ножками для лучшей устойчивости, ухватитесь ладонями за край и, силой напрягая мышцы брюшины и пресса, поднимайте ноги на высоту в 5–8 см. После этого нужно оторвать попу от стула и держать равновесие, упираясь на руках. Так постарайтесь удержаться максимально долгое время. Далее, медленно опуститесь в первоначальную позицию на стул и после повторите вновь. Количество повторений 20 раз в три подхода.
Подъем крест на крест. В таком упражнении нужно встать на четвереньки, когда линия руки и бедра – образуют угол с поверхностью пола. Далее, поднимите одну руку вверх, а вторую – вытяните назад, формируя так ровную и прямую линию с собственным телом. Постарайтесь задержаться в этой позе максимально долго – выполнять такое упражнение стоит 20–30 раз, чередуя меж собой ноги. Усложнить упражнение можно следующим образом – дополнительно постарайтесь коснуться локтем собственного колена на иной ноге. Возвращаемся в первоначальное положение.
Приседание и повороты тела. В этом случае стоит встать прямо, держа спину ровно и руки вытянуть впереди себя, ноги поставить на уровне ширины плеча. После стоит приседать на корточки, при этом сгибая ноги в колене, создавая угол в 90 градусов, при этом проворачивая тело, его верхнюю часть, максимально сильно. Вернувшись в прежнюю позу, повторите присест, повернув верх туловища в противоположную сторону. При выполнении данного упражнения стоит контролировать то, чтобы сами ноги и стопы стояли ровно и смотрели прямо, а при повороте двигалась только верх туловища, до уровня поясницы.
Подъемы с использованием полотенца. Само упражнение достаточно просто и эффективно – стоит лечь на поверхность пола, упереться стопой правой вытянутой ноги в крепкое полотенце, взяв такое длиной от одного метра, левую согнув при этом в колене. Держа конец полотенца в обеих руках, правую ногу приподнимаем вверх. После, идя ладонями по полотенцу, поднимите тело максимально высоко и в самой верхней точке зафиксируйтесь в этой позе на пару секунд. Возвратитесь в прежнюю позу – повторять так стоит по 10–15 раз из расчета на обе ноги.
Тяга колена к грудной клетке. В этом упражнении стоит лечь на пол и ноги – их сгибаем в колене, уперев ступнями в пол. Далее, поднимайте голову, после плечи, так чтоб удалось прижать подбородок к груди. После на выдохе стоит потянуться согнутой в колене ногой к грудной клетке, при этом – ваша левая рука лежит на голени, а вот правая нога – на колене. Поднимите левую ногу на 45 градусов – постарайтесь удержаться в таком положении порядка 2–4 сек. и повторите все движения этого упражнения с другой конечностью. Повторять стоит 10 раз, по три подхода из расчета на обе ноги.
Упражнение для косых групп мышц пресса. В этом варианте выполнения тренировочного упражнения стоит сесть на стул и выполнять повороты именно верхней части туловища. Главное условие этого просто упражнения – максимальный разворот тела. Но само упражнение не рекомендовано тем, у кого диагностированы проблемы с позвоночником.
Все физические упражнения для похудения живота и ног, как видим, просты и в тоже время эффективны – если выполнять их регулярно, выделяя для себя по полчаса в день, то в скорости можно похвастаться прекрасным прессом и красивыми ногами. Конечно, сочетать диету и упражнения стоит с посещением бассейна и пробежками – все это в совокупности ускорит достижение желаемого результата, усилив его.
