Средиземноморская диета называется так не потому, что во время её соблюдения приходится питаться только морской капустой и мидиями. Нет, она основана на рационе жителей Средиземноморья: только призадумайтесь над тем, что это территория древней и современной Греции! А еще Испании, Италии и Южной Франции. Послужной список неплохой, не так ли?
Плюсы средиземноморской диеты в том, что она очень плодотворно влияет на организм:
- Организм насыщается противоядными веществами;
- Употребление продуктов средиземноморской диеты обеспечивает защиту от многих болезней, в том числе Альцгеймера;
- Средиземноморская диета для похудения нормализует артериальное давление.
Если соблюдать такой режим питания, можно не столько сбросить килограммы, сколько попросту подкорректировать свою фигуру и продолжительное время держать себя в форме. Уже заинтересовались? Тогда читайте!
Рекомендованные и запрещенные продукты
При составлении примерного рациона необходимо опираться на следующие продукты для средиземноморской диеты:
- Оливковое масло (им можно приправлять некоторые блюда средиземноморской диеты);
- Также можно использовать специальные приправы из ароматических трав: базилик, чеснок, тимьян, орегано и прочих, так как они прекрасно заменяют соль;
- Картофель, репа и пастернак – изредка, от 1 до 3 раз в неделю;
- Лапша подойдет для вкусного супа в обед;
- Овощи, которые можно подавать в обед большой порцией;
- Фрукты употребляются не меньше трех раз в день в качестве десерта;
- Орехи, семечки, сухофрукты потребляются ежедневно, как минимум раз в день;
- Молочные продукты – сыр, молоко, творог. Главным молочным продуктом Средиземноморской диеты считается йогурт, а кушать сыр нужно в умеренных количествах.
- Бобовые;
- Зерновые, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, булгур, просо и другие злаковые, которые подаются на завтрак. Рис можно также приготовить и съесть в обед;
- В качестве напитка можно избрать красное вино, но не нужно забывать и о воде.
Исключить из своего рациона нужно следующие продукты (даже если они по классификации подходят к перечисленным выше):
- Инжир;
- Бананы и виноград;
- Фруктовые соки и любые напитки, содержащие сахар;
- Колбасу;
- Продукты, переработанные на промышленном уровне;
- Газированная вода;
- Потребление сладостей лучше ограничить, как и мёда. Их можно употреблять редко, только в особенных случаях;
- Употребление красного мяса тоже нужно свести к минимуму и не есть его больше 1 раза в 4 месяца. Порция при этом не должна превышать 100 грамм.
Чем питаться целую неделю?
Одно из основных правил этого режима питания гласит, что ежедневно нужно совершать от 4 до 5 приёмов пищи. Главные питательные вещества приходятся на обед, а мелкие трапезы на протяжении дня сопровождаются маленькими порциями из одного блюда. Завтраком вообще можно пренебречь.
Примерно три раза в неделю (или, по крайней мере, один, если существует финансовая ограниченность) нужно употреблять животные белки и другие минеральные вещества. Найти их можно в следующих продуктах:
- Белое мясо, приготовленное на пару;
- Яйца;
- Морепродукты;
- Рыба, приготовленная на гриле, сваренная или тушёная.
Основываясь на всём вышесказанном, приводим примерное меню на неделю средиземноморской диеты на неделю:
Понедельник: на завтрак – мюсли, залитые молоком. Можно приготовить их самостоятельно, просто смешав несколько круп и сухофрукты. В магазинных мюслях очень часто содержится большое количество сахара, который запрещен Средиземноморской диетой. В обед можно приготовить овощную запеканку, а на ужин сварить морепродукты. Подавать их следует вместе с листом салата и сырыми овощами.
Вторник: на завтрак – два сырых огурца и помидор, бутерброды из творожного сыра и цельнозернового хлеба. Можно соединить эти продукты вместе. В обед средиземноморская диета предлагает приготовить коричневый рис с кусочками курицы, нарезать в салат зеленые овощи и приправить его оливковым маслом. На ужин – потушить овощи и съесть их, запивая ряженкой или кефиром.
Среда: на завтрак – фрукты и зеленый чай. Усердствовать с чаем не стоит, так как во время Средиземноморской диеты его употребление не рекомендуется. В обед можно снова приготовить салат из овощей и сыра тофу, а в качестве основного блюда отварить филе лосося. В качестве ужина можно порезать томат кольцами и сверху посыпать его тёртым сыром и петрушкой.
Четверг: позавтракать можно салатом из овощей, в которые будет входить редис, огурец и зеленый лук. Также средиземноморская диета разрешает добавить кусочки вареного яйца. Всё это заправляется питьевым йогуртом. На обед можно тоже приготовить овощной салат, а в качестве основного блюда отварить макароны и фарш курицы. Для особых вкусовых ощущений воспользуйтесь томатной пастой.
Пятница: на завтрак можно приготовить несколько бутербродов из цельнозерного хлеба, на который вы положите кусочки отварного мяса и ломтики овощей. Можно накрыть такой бутерброд листом салата, а можно прибегнуть и к помощи второго хлебного ломтя. На обед самостоятельно приготовьте японские роллы с водорослями нории, отварным лососем и омлетом. На ужин средиземноморская диета рекомендует морепродукты, на этот раз – креветки, и съешьте их с любым салатом из овощей.
Суббота: на завтрак – омлет с кусочками томатов, зеленый чай. В обед можно из овощей приготовить суп, а не салат, в качестве основного блюда съесть варёный коричневый рис с кусочками курицы. На ужин можно запечь рыбу с лимоном и томатами, и снова съесть салат.
Воскресенье: даже если день выходной, не стоит забывать о диете — приготовьте на завтрак кашу из проса, используя молоко, и съешьте её с фруктами. В обед можно обойтись без основного блюда, съев привычный овощной салат с оливковым маслом. Можно также добавить туда оливки и сыр тофу. На ужин отварите лосося и съешьте его с хлебными тостами и кольцами помидора.
Каждый день необходимо помнить о перекусах небольшими порциями. Это могут быть фруктовые десерты, фреши, сухофрукты, орехи или семечки. Ну и, конечно же, не забывайте о сухом красном вине!
Советы и правила
Самое главное – есть больше овощей и свежих фруктов оранжевого, красного и темно-зеленого цвета, а также не забывать о рыбе и прочих морепродуктах, так как они очень насыщены омега-кислотами. Каковы же общие рекомендации к этой диете? На какие правила следует ориентироваться, чтобы сохранять красоту и поддерживать фигуру?
Прежде всего, можно довольно улыбнуться: ограничений в Средиземноморской диете не так уж и много. Средиземноморская диета одобряет продукты, богатые на полезные вещества: жирные кислоты, клетчатку, микроэлементы и разнообразные металлы. Благодаря этому во время соблюдения такого режима питания организм не впадает в стресс, совсем наоборот: его состояние в общем улучшается, и это отражается на прочности волос, ногтей и даже кожи.
Что же нужно сделать, чтобы начать правильно питаться?
- Использовать оливковое масло в приготовлении блюд;
- Употреблять мясо в одной порции с углеводами;
- Есть больше свежих овощей и фруктов, не забыть о бобовых культурах (фасоли, горохе, люпине), разнообразить свой рацион растительной пищей;
- Если продукт можно съесть сырым, съедать его сырым. Если без приготовления никак не обойтись, использовать готовку на пару или гриль;
- Ежедневно выпивать за обедом один бокал красного вина. В общем за день мужчины могут выпить три бокала, а женщины – два.
- Потребление чая и кофе нужно ограничить;
- Выпивать как минимум шесть стаканов воды в день;
- Вместо сахара есть мёд;
- Питаться как минимум 4–5 раза в день. Основная нагрузка приходится на обед, остальные приёмы пищи – мелкие, если не считать завтрака и ужина;
- Если есть необходимость похудеть, то придерживаться определенных размеров порции определенных продуктов. Узнать примерные ограничения можно у диетолога.
Существуют отдельные «ветви» этой диеты, которые предусмотрены для людей с определенными заболеваниями. К примеру, средиземноморская диета для похудения (со своими ограничениями) рекомендуется для диабетиков. В этом случае вся система питания носит чисто профилактический характер.
В целом, средиземноморская диета для похудения по сути не является диетой, направленной непосредственно на уменьшение веса. Её главная суть именно в поддержании здоровья организма, но, в целом, если ограничить приём некоторых продуктов, можно сбросить от 3 до 5 килограммов в месяц. Диетологи считают, что это – безопасное число, не приводящее к истощению организма.
Что можно приготовить, рецепты
Планирование диеты – это замечательно, но как насчет конкретных рецептов, которые рекомендованы жителями Средиземноморья? Что можно приготовить для средиземноморской диеты в условиях России, чтобы порадовать не только свой организм, но и семью, которая может не разделять вашего энтузиазма к правильному питанию?
Запеканка с овощами
Для этого рецепта нам понадобятся:
- Перец обоих видов;
- Две белые луковицы;
- Один кабачок;
- Один баклажан;
- Две картофелины;
- Два помидора;
- Сыр;
- Три столовых ложки сметаны;
- Специи – по желанию.
Все овощи нарезаются на небольшие кубики. В сметану добавляется молотый перец и пряные травы, рекомендованные диетой. Противень застилается фольгой, на которую беспорядочно выкладываются перемешанные овощи. После этого их заливают заправкой из сметаны и приправ. Сверху можно посыпать немного тёртого сыра. Противень ставится в духовку и остаётся там примерно на 30-40 минут. Если регулярно проверять готовность овощей спичкой, можно обезопасить себя от горелой пищи.
Сыр из творога
Добавить в блендер обезжиренную творожную массу (если домашние условия позволяют вам приготовить творог самостоятельно, используйте домашний творог), сливки или молоко. Всё взбить, а когда будет готово – добавить приправы, соль и порезанную петрушку. Можно потереть огурец, но не каждый организм отреагирует на это положительно.
Японские роллы
Нам понадобятся:
- Лист салата;
- Один огурец;
- Белый (можно взять коричневый) отварной рис;
- Водоросли нори;
- Соевый соус/лимонный сок;
- Лосось.
Основные продукты ролла необходимо нарезать полосками. Лосось очищается от соли и разделяется на части средней толщины. На одну из сторон листа нори (на какую именно – можно прочесть на упаковке) выкладывается рис. Он должен занимать всю площадь листа, с отступами в 1 сантиметр по краям. На рис выкладываются кусочки лосося, салата и огурца. После этого лист водоросли сворачивается в трубочку при помощи циновки и закрепляется зубочисткой. Когда длинный ролл настоится, его можно порезать на несколько мелких роллов и употреблять так, предварительно полив соевым соусом или лимонным соком.
Отзывы тех, кто уже попробовал
Римма, 45 лет: «Очень вкусная средиземноморская диета, полезная! Могу с полной уверенностью заявить, что это такая система питания, которую можно придерживаться постоянно без страха за здоровье. Рекомендую всем без исключения!»
Анна, 32 года: «Некоторое время сидела на Средиземноморской диете для похудения, очень нравилось. Продолжить помешало то, что на продукты, рекомендуемые этой диетой, у меня уходило слишком много денег. К тому же, некоторые из них сложно найти в определенное время года. Однажды, когда у меня стабилизируется заработок, я обязательно вернусь к этому способу питания».
Александра, 28 лет: «К сожалению, я не могу позволить себе питаться по такой диете самостоятельно, из-за чего познакомилась с ней только тогда, когда появилась возможность питаться за шведским столом. Просто тогда была на отдыхе в Литве, и вот, отельная кухня обеспечивала примерно такой рацион продуктов. Надо сказать, что я чувствовала себя очень хорошо, притом, что очень много гуляла и сильно уставала. Могу с уверенностью сказать, что средиземноморская диета стала еще одной причиной удачной поездки».
