Как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Хорошие упражнения для пресса гарантируют сохранять живот в подтянутом и симпатичном виде. К тому же, подкачивая пресс, в процессе нагрузка расходится и на многие другие мышцы. В конце концов, живот является одной из самых заметных, и в то же время красивых частей тела. Вы удивитесь, но поддерживать его в должной форме и накаченным прессом вовсе не так сложно, как кажется. Нужно лишь уделять ему каждый день как минимум по полчаса. Далее приведены упражнения, которые обязательно помогут в достижении соблазнительного рельефа. Соблюдайте определенные правила и ориентируйтесь на советы, чтобы достичь максимального результата.

Разминка для пресса

как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Скручивания. В положении лежа на спине, необходимо вытянуть руки вдоль тела. Неспешно подтяните ноги и согните их. По мере возможности поднимайте тело так, словно хотите встать на лопатках. Живот при этом обязательно напрягайте. Попробуйте так сделать десять раз. Постепенно количество скручиваний надо будет обязательно добавлять.

Можно воспользоваться и прямой скруткой, которая работает не менее эффективно. Лягте на пол, подтягивая к себе ноги, и согните их так, чтобы стопы оказались плотно прижатыми к полу. Сделав вдох, подтягивайте ноги, а при выдохе – наоборот.

Подтягивания для пресса. Эти упражнения позволяют подкачать мышцы снизу. Необходимо лечь на кровать так, чтобы ноги оставались на полу. Руки уберите за голову. Подтяните ноги, сгибая их, и выпрямитесь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, если можете.

Добиться желанных кубиков на своем животе такие упражнения не помогут – они слишком простые для подобного. Тем не менее, они отлично помогут разогреться перед основной тренировкой. Чтобы показались мышцы, в первую очередь надо избавиться от скрывающего их жира. Рельеф достигается не только благодаря физической нагрузке, но и употреблению еды с высоким содержанием белка.

Комплекс упражнений для живота

  1. Велосипед. Одно из самых простейших упражнений, которое только можно придумать для пресса. Но все же, есть определенная схема, по которой велосипед выполняют правильно ради должного эффекта. Лягте на спину и сведите руки за головой так, чтобы было удобно. Ноги согните в коленях, а лопатки немного поднимите над полом. Протяните левую ногу, а левый локоть протяните к противоположному колену. Далее меняйте руки и ноги. Действия идентичны предыдущим лишь с той разницей, что необходимо менять положение конечностей. Повторите упражнение как минимум пятнадцать раз.
  2. Сгибание ног при помощи тренажера. Те, кто был хотя бы раз в клубах для фитнеса, наверняка наблюдал этот специальный тренажер в действии. Тренажер отлично разрабатывает мышцы пресса, а также остальные, в том числе и косые мышцы. Примите во внимание то, что при работе на тренажере необходимо сгибать ноги. При таком положении все напряжение пойдет на брюшную зону и на бедра.
  3. Качайте пресс с помощью фитбола. Упражнения на фитболе не только развивают пресс, но и способствуют устранению недугов в области шеи и позвоночника. Благодаря мячу, поясница получает полезную разгрузку. Таким образом, сгибаться и разгибаться в последствие становится легче. Лягте спиной на мяч, ноги при этом опустите на пол. Руки устройте так, чтобы было удобно – за головой, по бокам или на груди. Поднимите верхнюю половину своего тела и притягивайте в сторону бедер. Старайтесь не скручиваться, равновесие держать обязательно. Если Вы новичок, то попробуйте заняться фитболом рядом со стеной – риск упасть с мяча гораздо меньше. Далее развернитесь и встаньте также, как было изначально. По возможности, держите спину ровно. Повторите такое упражнение для пресса живота в домашних условиях до двадцати раз за один подход.
  4. Разрабатываем нижний пресс. Именно нижний пресс является распространенной проблемной зоной, особенно у женщин. К сожалению, не все упражнения способны эффективно справиться с этим местом на животе. Но существует подъем туловища с поднятыми ногами, которое предназначено для такой цели. Лягте на полу или на специальной подстилке для тренировок. Подтяните ноги и скрестите между собой, при этом согнув в коленях. Протяните руки вниз по туловищу. Также допускается убрать их за голову. Поднимитесь в районе лопаток и попробуйте подтянуться до самых бедер. Появится ощущение в животе – это сокращение мышц. Повторите упражнение до пятнадцати раз.
  5. Специальный тренажер для разработки брюшной области. Для брюшной области также создан тренажер, который работает над самыми глубокими мышцами, не обходя стороной также прямые мышцы. Такой тренажер называется Торсо Трек. Он очень похож на обыкновенную беговую дорожку с располагающимися по бокам ручками. Держитесь за эти ручки и тренируйте те части тела, которые больше всего требуется.
  6. Сгибания при вытянутых руках. Данное упражнение придумано именно для того, чтобы прокачать зону верхнего пресса. Лягте на пол так, чтобы ноги оставались в согнутом положении, а сами стопы плотно прилегали к полу. Уберите руки назад, за голову. Поднимите лопатки при глубоком вдохе, а руками тянитесь до самых колен. Шею желательно не перенапрягать, к тому же, это вредно. Если избежать этого все же не получается, достаточно завести руку за голову так, чтобы она поддерживалась. Теперь можете возвращаться в первоначальную позу. Повторите упражнение в количестве пятнадцати раз.

Упражнения для нижнего пресса живота

Исходное положение должно быть следующим: лягте на спину, вытянув руки, согните ноги. Вдохните и поднимайте свои ноги, при этом не разгибаясь. Задержитесь в таком положении и расслабьтесь с выдохом. Повторяйте не менее двадцати раз по несколько подходов.

Вместе с нижним прессом имеет смысл проработать косые мышцы. Лягте на спину с согнутыми ногами, руки уберите под голову или же в разные стороны так, чтобы они не мешались. Выдохните и поднимите ноги в том положении, в каком они есть. Угол подъема должен составлять девяносто градусов. Далее опустите ноги на правую сторону. Теперь выдохните и поставьте ноги прямо, как они находились первоначально. Повторите то же самое, но на этот раз на левую сторону. Выполняйте упражнение столько же раз, сколько и все остальные. После выполнения всех упражнений завершите цикл наклонами, как и после работ с верхним прессом.

Даже изучив всю теорию и посоветовавшись со специалистами, не пытайтесь взять на себя слишком много, тем самым излишне перенапрягаясь. Начинайте понемногу, а затем увеличивайте степень нагрузки. Мгновенного результата не будет в любом случае, а идти на жертвы не стоит. В первую неделю разницы от первоначального вида будет совершенно незаметно, но это вполне нормально. Занимайтесь ежедневно, не забывая про эффективные упражнения для пресса живота, и тогда, спустя некоторое время, это обязательно даст о себе знать. Добиться желаемого результата не так сложно, если следовать правилам и рекомендациям.

Упражнения для верхнего пресса живота

В положении лежа на спине, согните ноги, а руки распределите вдоль тела. Глубоко вдохните и поднимите руки, затем весь корпус. Аккуратно потянитесь вверх, стараясь сохранять поясницу на полу. Как только выдохните, опуститесь в изначальную позу. Это упражнение нужно выполнять не менее двадцати раз по несколько подходов.

Завершайте упражнения для пресса плоского живота наклонами, которые имитируют своеобразный массаж для живота, что очень полезно для достижения плоского живота внизу.

Всегда помните, что многие тренеры, когда у них интересуются про упражнения на дому, всегда советуют одно: выполнять упражнения для пресса живота в правильной последовательности. В противном случае, от них будет намного меньше толку. После того, как произошла нагрузка на нижний пресс, позаботьтесь о своих косых мышцах. В последнюю очередь уделяют внимание верхнему прессу.

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот

упражнения для пресса живота и боков

Для того чтобы фигура оставалась стройной, а живот подтянутым, можно прибегнуть к двум вариантам: питаться лишь нежирной пищей и исключить все калорийное; выполнять больше физических упражнений, тем самым сжигая лишний жир.

Если удержаться не получилось, и соблазнительная булочка была съедена, то дорогу домой проведите пешком, а не на транспорте, или сделайте несколько дополнительных упражнений. Полученные лишние калории необходимо сжигать. Для здоровья и физической формы такие действия будут только полезны.

Конечно же, можно просто голодать целый месяц или придерживаться строжайшей диеты, но это может серьезно подорвать здоровье. К тому же, организм не получит необходимые компоненты, например такие, как белок.

Грамотно организованный рацион – залог успешного похудения и отличной подтянутой формы. Качайте пресс столько раз, сколько сможете, и вскоре это станет очень полезной привычкой, которая поможет поддерживать не только форму, но и здоровье в целом.

Правильное питание при тренировках

Правильное питание при тренировках

Самое важное и первостепенное при борьбе с жиром, это привить себе правильное питание. Замените быстрые углеводы на медленные. Говоря точнее, исключите разнообразные чипсы, снэки, жареный картофель, соки и хлебобулочные изделия. Питайтесь кашами со злаками, свежей растительной пищей. Если совсем не можете отказаться от хлеба, то ешьте хлеб с отрубями. Все это – отличный источник энергии и здоровья.

Не забывайте о большой пользе белков! Как правило, среднестатистическому человеку требуется 1 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Но, желая похудеть, этот показатель необходимо увеличить вдвое. Питайтесь мясом говядины и нежирной птицы, такими бобовыми, как фасоль. Из яиц стоит употреблять лишь белок. Не забывайте про свежие овощи и молочные продукты, в особенности творог. Для привыкших к фастфуду существуют специальные диетические блюда.

До того, как начать худеть, рекомендуется прочистить желудок и кишечник. Для этого существуют чаи, которые более полезны, чем слабительные средства в таблетках.

Все жирные продукты необходимо употреблять в ограниченном количестве. Пусть это будет, например, оливковое масло. Льняное масло тоже эффективно при борьбе с лишним весом. Обязательно сочетайте физические упражнения вместе с теми советами по питанию, которые приведены выше.

Добавить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *