Кардиотренировка прекрасна не только для улучшения работы сердечно-сосудистой и легочной системы, но и отличный способ в похудении. При использовании кардионагрузок для похудения, происходит обогащение каждой клеточки организма кислородом, так как усиливается работа сердца и легких. Вследствие этого возрастает функция обменных процессов и уменьшается подкожно-жировая прослойка.
Пристальное внимание уделяют дыханию, потому что от кислорода зависит дальнейшая судьба сжигаемого жира. С помощью кардиотренировок происходит снижение потребляемых калорий, поэтому с уверенностью, можно сказать, что о низкокалорийных диетах можно забыть. В целом кардиотренировки нужны для укрепления здоровья, выносливости и, конечно же, для сжигания жира.
Эффективность кардиотренировки для похудения:
- кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- улучшают работу легочной системы;
- повышают защитные свойства организма;
- снижают уровень холестерина в крови;
- сжигают жировые отложения;
- кардиотренировки усиливают обменные процессы;
- кардиотренировки снижают риск возникновения атеросклероза;
- нормализуется кровяное давление;
- кардиотренировки увеличивают синтез гормонов радости, что снижает риск появления депрессии;
- мышцы становятся упругими.
Виды кардиотренировок для сжигания жира
Если совмещать кардиотренировки для похудения с рациональным питанием, можно добиться лучшего успеха в похудении. Выделяют наиболее эффективные физические нагрузки на работу сердечно-сосудистой системы для снижения веса. К таким кардиотренировкам относят:
- Бег является хорошим методом кардио для похудения. Заниматься можно в тренажерном зале на беговой дорожке или в летний период наматывать круги по парку, а также вокруг дома. Последний способ не требует больших затрат. Выполнять кардиотренировки для сжигания жира лучше в утренние время за два часа до завтрака или вечером после физических упражнений. Длительность занятия не менее 30 минут. Обувь должна быть тщательно подобрана, иметь толстую подошву, чтобы не повредить коленные суставы.
- Катание на велосипеде подходит всем, не имеющим отклонений в работе опорно-двигательного аппарата. Как и бег езду на велосипеде применяют в тренажерных залах и в парке.
- Прыжки на скакалке известны всем еще с детства как забава, но они также важны и для взрослого. Во время занятия данного вида спорта происходит быстрый расход калорий. Большой плюс во всем в этом, то что заниматься можно где угодно и не требует денежных затрат.
- Степ-платформа уникальная кардио для похудения. Она представлена в виде аэробики, которая напоминает танец. Подходит как для домашней обстановки, так и для занятий в специальных группах.
- Бокс, сегодня стал популярным видом спорта даже среди женской аудитории. При боксирующих движениях улучшается координация, а также в работе принимают участие мышцы рук и ног, что ведет к их укреплению.
- Ходьба- это простой метод, но очень эффективный для работы сердца и легких. Можно применить лыжные палки, которые усилят ритм движения рук, совпадающий с ритмом ног. За месяц такой тренировки можно наблюдать подтянутое тело.
- Плавание оказывает положительное воздействие на мышечный аппарат,иммунную систему, сердечную и легочную систему, а также на опорно-двигательный аппарат. Конечно, лучше всего плавать брасом, так как усилит процесс сжигания жировых отложений.
Кардио упражнения для похудения дома
Кардиотренировки для похудения довольно несложный метод и, главное, без денежных затрат. Для занятия кардиотренировками выделяется время в пределах часа, а для более подготовленных участников около 90 минут. Сжигание жира происходит только после 30 минут занятия кардионагрузкой. Следите за дыханием, делая дыхательные движения через нос.
Для правильной кардиотренировки выбираем соответствующую форму одежды. Обувь на устойчивой подошве или подстелить нескользящий коврик. Чтобы кардио упражнения для похудения приносили удовольствие можно включить музыку, любимого исполнителя. Соблюдайте разнообразие в движениях в течение выделенного времени. И, конечно, не забывайте про пульс, он должен быть на уровне не менее 60% от максимального значения (120-130 ударов в минуту для женщин).
Перед кардиотренировкой желательно сделать разминку. Она заключается в ходьбе на месте, продолжительность три минуты. Используйте наклоны в стороны. Сочетайте отдых между кардиотренировками, где-то 30 секунд не более.
Бег и прыжки на месте
Прекрасно подходит для малогабаритных квартир. Прыжки должны быть активными, так как это предусмотрено на беговых дорожках. К классическому способу относят бег с участием энергичных движений рук, а именно локтей. При этом спина и шея ровная. Можно и нужно к бегу добавить поднятие колена, чем выше тем лучше. Локтевые изгибы согнуть, а ладони выставить вперед. Колени касаются ладоней.
Бег с захлестом характеризуется касанием ягодиц пяткой. Ладони положить на талию или делать хлопки над головой.
Для выполнения прыжков характерно чередования с мелкими и глубокими приседаниями. Также можно экспериментировать с положением ног, они могут быть соединены друг с другом или расставить на ширине плеч.
Выпрыгивание вверх
Разновидности прыжков, для которых характерно чередование с бегом или другими кардиоупражнениями. Исходное положение-ноги на ширине плеч, а спина при этом прямая. Выполняем глубокое приседание и касаемся ладонями пола, после быстро подпрыгиваем вверх, а руками тянемся к потолку. Также подходит для укрепления позвоночного столба. А для дополнительной нагрузки на брюшной пресс выполняют следующую кардиотренировку: спина прямая, ноги на ширине плеч. Делаем приседания, руки ставим перед собой на поверхность пола. Всем весом делаем нагрузку на руки и воспроизводим прыжок назад, принимая положения упор лежа. Руки с ногами возвращаем в исходное положение и встаем. Для усложнения добавляют к этому упражнению выпрыгивания вверх.
Удары ногами
Ноги ставим на ширине плеч, согнуть слегка колени и руки в локтевом суставе, а ладони сжаты в кулаки, которые находятся на уровне челюсти. Удары выполняются вперед, назад и в стороны. Используйте по несколько движений в каждую сторону. Коленный сустав полностью не разгибайте, дабы не получить травмы.
Прыжки из стороны в сторону
Спина прямая, живот втянуть, руки положить на пояс или установить перед собой. Начинать с мелких прыжков на носочках, увеличивая амплитуду. Продолжительность не менее минуты.
Отжимания
Принять положение как при классическом отжимании, спина во время упражнения ровная. Постепенно опуститесь вниз, согнув руки в локте и сделать резкий рывок вверх. Руки оторвать от пола.
Кардио упражнения для похудения живота
Лягте на пол, руки положите ладонями кверху. По очереди поднимайте ноги, для каждой ноги по десять подниманий. Этот способ подходит для упругости мышц живота и бедер.
Все зависит от вас, каких хотите добиться результатов. Если заниматься регулярно(3-4 раза в неделю), соблюдая вышеуказанные правила, то успех не пройдет мимо. Результат кардиотренировки покажет себя уже через несколько недель. Но только от личного решения зависит какая тренировка подходит и какая больше нравится. Не переусердствуйте и получайте наслаждение от занятий.
Отзывы
Алена: Чтобы похудеть я выбрала кардио упражнения для похудения, а именно, занятие бегом. За месяц потеряла шесть килограмм, чему была очень рада. Занимаюсь в утренние часы перед работой. При этом соблюдаю режим питания, исключила алкоголь на время занятий. Для меня это оптимальный вариант, который не обязывает меня ни к чему. Мои мышцы приобрели красивый внешний вид, а для меня это главное.
Светлана: Купила себе велотренажер и кручу педали. Стала замечать, что вес мой пошел на спад и мышцы стали более упругими. Конечно, занимаясь, делаю еще и обвертывание проблемных участков, пищевой пленкой для лучшего эффекта.
Мария: Люблю заниматься спортом, но только в тренажерном зале, а из-за нехватки времени приходится прибегать к кардиотренировкам в домашней обстановке. Предпочтительнее для меня бег и прыжки на скакалке. Все это не очень удобно, но результат налицо. Меньше чем за месяц мне удалось скинуть три килограмма. Главное, что мой муж заметил перемены в моей внешности. Поэтому всем советую выполнять данную кардионагрузку.
Ксения: Не так давно прочитала очень полезную статью, что необходимо выполнять для лучшей эффективности кардиотренировки для сжигания жира. Для себя я выделила из всего перечисленного правильное питание, следить за дыханием и пульсом, а также занимаюсь более 40 минут в день, чтобы запустить процесс сжигания жира. Мои упражнения разнообразны, я делаю нагрузку на все части тела. Так как хочу подтянуть мышцы всего тела. Но бег для меня основа, которую выполняю каждый день.
Евгения: А я обожаю такие кардиотренировки как прыжки на скакалке. Они не изнуряют меня и к тому же скакалку могу брать везде с собой. Мне нравится прыгать на свежем воздухе в местном парке. Нас таких уже собралась целая компания. Конечно, в квартире нереально применять прыжки, так как я живу на третьем этаже и вечно утром выслушиваю от недовольных соседей. Да и мои домашние обитатели не очень довольны такому шуму в шесть утра. Похудела я на три килограмма за месяц, правда, занимаюсь практически каждый день.
